改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，营造黑暗环境并保持卧室温度在18-25℃；二是调整生活方式，白天适当运动、保持固定作息、睡前避免刺激物质；三是进行心理调节，采用放松技巧、缓解压力；若非药物干预无效长期失眠则需就医评估，医生可能采用认知行为疗法-失眠等治疗手段。
一、改善睡眠环境
1.光线方面：营造黑暗的睡眠环境，因为光线会干扰人体的生物钟。研究表明，卧室中过亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠至关重要。可以使用遮光窗帘等工具来阻挡外界光线进入。对于不同年龄段的人群，例如儿童，更需要保证睡眠环境黑暗，因为良好的睡眠对儿童的生长发育影响重大；对于老年人，黑暗环境有助于维持正常的睡眠节律。
2.温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜。人体在这个温度范围内更容易进入深度睡眠。温度过高或过低都会影响睡眠质量，比如高温可能会导致身体燥热，难以入睡，而低温可能会使人感觉寒冷，从而干扰睡眠。不同性别在温度感受上可能略有差异，但总体来说18~25℃是较为通用的舒适温度范围。对于有基础疾病的人群，如患有心血管疾病的老年人，适宜的温度有助于维持身体的正常生理功能，利于睡眠。
二、调整生活方式
1.日间活动：白天应适当进行运动，例如每天进行30分钟左右的中等强度运动，像快走、慢跑等。运动可以促进身体的新陈代谢，增强体质，并且研究发现，规律运动有助于改善夜间睡眠。但需要注意的是，不要在临近bedtime进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经系统兴奋，反而不利于入睡。不同年龄层的人群运动方式和强度有所不同，年轻人可以选择更具挑战性的运动，而老年人则更适合温和的运动方式。对于有运动禁忌证的人群，如患有严重关节疾病的人，应在医生指导下选择合适的活动方式。
2.作息规律：保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。这样可以帮助调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠-觉醒节律。对于儿童来说，规律的作息有助于其生长激素的分泌，促进身体和大脑的发育；对于成年人，规律作息能维持身体各项机能的稳定；对于老年人，规律作息可以延缓睡眠功能的衰退。患有睡眠障碍相关基础疾病的人群，如患有焦虑症的人，规律作息结合其他治疗方法更有利于睡眠的改善。
3.避免刺激物质：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有兴奋神经的作用，会影响入睡，例如很多人在下午饮用咖啡后，晚上可能会出现失眠情况；尼古丁同样是一种刺激物，会干扰睡眠周期。而大量液体摄入可能会导致夜间频繁起夜，打断睡眠。不同生活方式的人群需要注意自身的摄入习惯，比如经常社交的人群要特别注意睡前的饮食和饮品选择。对于有胃肠道疾病的人群，睡前大量饮水可能会加重胃肠道负担，所以更要严格控制睡前饮水量。
三、心理调节
1.放松技巧：可以采用深呼吸放松法，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸能够降低交感神经的兴奋性，使人放松。渐进性肌肉松弛也是一种有效的方法，从头到脚依次紧张和放松各个肌肉群，帮助身体放松，缓解紧张情绪。对于不同性别，心理调节的方式可能没有本质区别，但女性可能更容易受到情绪波动的影响，需要更注重情绪的疏导。对于儿童，家长可以通过讲故事等方式帮助其放松心情；对于老年人，家人可以多陪伴，让老年人保持平和的心态。患有精神疾病的人群在进行心理调节时需要在专业医生指导下进行。
2.缓解压力：通过冥想、听舒缓音乐等方式缓解压力。冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，使人达到内心的平静。舒缓的音乐能够营造放松的氛围，减轻心理压力。不同年龄阶段的人群可以选择适合自己的冥想和音乐类型，比如儿童可以听轻柔的儿歌冥想，老年人可以听传统的舒缓音乐。对于有工作压力大等情况的人群，要学会合理分配时间和精力，找到适合自己的减压方式。患有压力相关疾病的人群，如高血压患者，缓解压力有助于控制血压，进而改善睡眠。
四、医疗干预（若非药物干预无效时考虑）
1.就医评估：如果长期失眠且非药物干预无法缓解，应及时就医，医生会进行全面评估，包括身体检查、心理评估等，以明确失眠的原因。例如，可能是由其他疾病引起的继发性失眠，如抑郁症等精神疾病可能会伴随失眠症状。对于不同年龄的患者，就医时的表现和检查重点可能不同，儿童可能需要更详细的生长发育相关检查，老年人则需要重点排查心血管等系统的疾病。
2.可能的治疗手段：医生可能会根据具体情况考虑一些治疗方法，如认知行为疗法-失眠（CBT-I），这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知疗法等。对于一些特殊人群，如孕妇，在选择治疗手段时需要格外谨慎，必须在医生充分评估风险和收益后进行选择。
