改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节及医学干预等方面着手。改善睡眠环境需营造安静氛围、调节合适光线、控制适宜温度和湿度；调整生活方式要规律作息时间、适度日间运动、避免睡前刺激；心理调节可通过放松训练、正确认知睡眠问题来进行；若非药物方法长期无法改善失眠，应及时就医评估，必要时谨慎考虑药物治疗，儿童失眠优先采用非药物干预。
一、改善睡眠环境
1.营造安静氛围：保持卧室环境安静，避免夜间有过大的噪音干扰。研究表明，持续的噪音会影响大脑的神经递质分泌，从而干扰睡眠。可以使用耳塞等工具来阻隔外界噪音，如果是因为居住环境周围本身嘈杂，可考虑更换居住地点或向相关部门反映解决噪音问题。对于儿童来说，安静的睡眠环境尤为重要，因为儿童的神经系统发育尚不完善，噪音更容易影响其睡眠质量和生长发育。
2.调节合适光线：卧室光线应柔和，避免强光刺激。夜间灯光过亮会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是帮助人体入睡的重要激素。可以使用遮光窗帘来阻挡外界的光线，对于有夜灯需求的人群，选择光线较暗的小夜灯。老年人由于眼睛的调节功能下降，对光线变化更为敏感，更要注意卧室光线的调节，合适的光线有助于他们更好地进入睡眠状态。
3.控制适宜温度和湿度：将卧室温度保持在18~25℃，湿度维持在40%~60%较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠，研究发现，在温度不适宜的环境中，人们更容易出现睡眠浅、易醒等情况。湿度不合适也会让人感觉不适，例如湿度过高会使人感到闷热，过低则会导致鼻腔、咽喉干燥。对于患有呼吸系统疾病的人群，如哮喘患者，适宜的温度和湿度有助于维持呼吸道的正常功能，从而改善睡眠。
二、调整生活方式
1.规律作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。人体有自身的生物钟，规律的作息有助于调节生物钟，使睡眠周期更加稳定。长期不规律的作息会打乱生物钟，导致入睡困难、睡眠维持障碍等问题。对于儿童，规律作息对其身体和大脑的发育至关重要，能够保证他们有充足的睡眠时间来促进生长激素的分泌等。
2.适度日间运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近bedtime前剧烈运动。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，有助于晚上的睡眠，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，可能会影响入睡。一般建议在睡前3~4小时进行适度运动。对于老年人，适度运动可以增强体质，但要根据自身的身体状况选择合适的运动方式和强度，例如患有骨关节疾病的老年人可以选择散步等对关节压力较小的运动。
3.避免睡前刺激：睡前应避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，也要避免大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会影响入睡；酒精虽然可能会使人初期感到困倦，但会干扰睡眠的正常周期，导致睡眠中断。对于孕妇来说，更要严格避免睡前摄入这些刺激性物质，因为孕妇的身体状况特殊，任何可能影响睡眠的因素都可能对胎儿产生间接影响。同时，睡前也应避免剧烈的脑力活动，如长时间看复杂的电视剧、玩刺激性的游戏等，可以选择一些轻松的阅读等活动来放松身心。
三、心理调节方法
1.放松训练：可以通过深呼吸放松法来缓解紧张情绪。找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，每次呼吸尽量深沉、缓慢，重复几次。渐进性肌肉松弛也是一种有效的放松方法，从头到脚依次紧绷和放松各个肌肉群，感受肌肉紧张和放松的差异，从而达到全身放松的状态。对于患有焦虑症等心理疾病的人群，放松训练可以作为辅助治疗手段来改善睡眠，但如果心理问题较为严重，应及时寻求专业心理医生的帮助。
2.认知行为疗法相关理念：要正确认识睡眠问题，避免因过度关注失眠而产生焦虑情绪。有时候越担心睡不着，反而越容易失眠。可以通过改变对睡眠的不合理认知来调整心态，例如接受偶尔的失眠是正常现象，不要过度自责。对于长期失眠且伴有明显心理压力的人群，认知行为疗法中的睡眠限制疗法等专业方法可能会有帮助，但需要在专业人士的指导下进行。
四、医学干预情况
1.就医评估：如果通过上述非药物方法长期无法改善失眠状况，应及时就医进行评估。医生会通过详细询问病史、进行身体检查等了解失眠的原因，可能的原因包括躯体疾病（如疼痛、呼吸困难等）、精神疾病（如抑郁症、焦虑症等）等。例如，如果是因为患有甲状腺功能亢进等躯体疾病导致的失眠，需要先治疗原发疾病来改善睡眠。
2.药物治疗的谨慎考虑：只有在医生评估后认为有必要使用药物时才会考虑药物治疗，且药物的选择会根据具体情况而定。但要严格遵循医生的建议，因为任何药物都可能存在一定的副作用。例如，一些苯二氮类药物可能会引起嗜睡、头晕等副作用，对于老年人等特殊人群，使用时更要谨慎评估风险和收益。对于儿童失眠，应优先采用非药物干预方法，一般不轻易使用药物治疗，因为儿童的身体对药物的代谢等功能与成人不同，药物可能会对儿童的生长发育产生潜在影响。
