晚餐吃高纤维蔬菜、优质蛋白、低GI主食、菌菇类等饱腹又减肥。
1、高纤维蔬菜
西兰花、菠菜、芹菜等绿叶蔬菜热量极低（约20千卡/100克），且富含膳食纤维，能延缓胃排空速度，增加饱腹感。晚餐可准备300克清炒或水煮蔬菜，搭配少量橄榄油和醋调味，既能满足咀嚼需求，又避免热量超标。
2、优质蛋白
鸡胸肉、豆腐、虾仁等蛋白质消化耗时较长，能持续释放饱腹信号至大脑。建议选择去皮鸡胸肉（100克约118千卡）或北豆腐（100克约80千卡），采用蒸、煮等低脂烹饪方式，搭配黑胡椒或柠檬汁提味，减少盐分摄入。
3、低GI主食
糙米、燕麦、红薯等粗粮升糖指数低于白米饭，能避免胰岛素骤升导致的脂肪堆积。可将主食替换为半碗糙米饭（约100克）或1个中等大小红薯（约150克），其富含的B族维生素还能促进碳水化合物代谢。
4、菌菇类
香菇、金针菇、木耳等菌菇含几丁质和膳食纤维，吸水膨胀后可占据胃部空间。晚餐可加入100克菌菇炒制或煮汤，其独特的鲜味能减少对盐和味精的依赖，同时提供钾、硒等矿物质。
若长期通过控制晚餐减肥出现头晕、乏力、月经紊乱等情况，需警惕营养不良或代谢紊乱，应及时就医检查血常规、甲状腺功能及体成分；糖尿病患者晚餐需严格监测餐后血糖，避免因食物搭配不当导致血糖波动过大。
