焦虑症的自我治疗方法主要有认知调整、放松训练、运动锻炼、规律生活、社交支持等。
一.认知调整
1.识别消极思维
焦虑症患者往往存在一些消极的自动思维，比如灾难化想象、过度概括等。例如，一次工作失误就认为自己以后都无法胜任工作。患者要学会留意自己在焦虑发作时脑海中出现的想法，把这些想法记录下来，分析其中不合理的部分。
2.挑战不合理信念
针对记录下来的消极思维，用理性的观点去反驳。如对于“我这次没做好，以后肯定都不行”这种想法，可以用“每个人都会有失误，这次的失误能让我吸取经验，以后会做得更好”来替代。通过不断地挑战不合理信念，改变自己的思维模式，从而缓解焦虑情绪。
3.客观看待事物
尝试从多个角度看待问题，避免片面和绝对化的思维。对于生活中的事件，要认识到其发展具有多种可能性，而不是只看到最坏的结果。比如面临考试，不要只想着考砸后的后果，也要看到自己为考试所做的努力和具备的能力。
二.放松训练
1.深呼吸
找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，然后再缓缓地呼气，感受腹部逐渐收缩。每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做5-10分钟，每天可进行多次练习。深呼吸可以调节身体的自主神经系统，缓解紧张情绪。
2.渐进性肌肉松弛
从脚部开始，先用力紧绷脚部肌肉，保持几秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的状态。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部和面部的肌肉进行同样的操作。通过这种方式可以让身体彻底放松，减轻焦虑带来的身体紧张感。
3.冥想
选择一个安静的环境，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸或意象上。每天坚持冥想15-20分钟，有助于提高专注力，平静内心，缓解焦虑。
三.运动锻炼
1.有氧运动
如跑步、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次30分钟以上。有氧运动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够改善情绪，减轻焦虑感。
2.瑜伽
瑜伽结合了身体的姿势、呼吸和冥想练习，具有很好的放松和减压效果。不同的瑜伽体式可以帮助伸展身体、增强肌肉力量，同时调节呼吸，平静心境。
四.规律生活
1.合理饮食
保持均衡的饮食，摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等营养物质。避免摄入过多的咖啡因和糖分，因为它们可能会加重焦虑症状。
2.充足睡眠
建立规律的睡眠时间，每天保证7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体和大脑的恢复，增强心理韧性。对于存在睡眠障碍的焦虑症患者，可以通过改善睡眠环境、避免睡前使用电子设备等方式来提高睡眠质量。
3.时间管理
合理安排每天的工作、学习和休闲时间，避免过度劳累和压力过大。制定详细的计划，将任务分解成小的目标，按顺序完成，这样可以提高效率，减少焦虑感。对于工作繁忙的患者，要学会适当休息和放松，避免长时间连续工作。
五.社交支持
1.与家人朋友交流
分享自己的感受和经历，获得情感上的支持和理解。家人和朋友的关心和鼓励可以让患者感受到温暖和安全感，减轻孤独感和焦虑情绪。在交流过程中，患者要真诚地表达自己的想法，同时也要倾听他人的建议和意见。
2.参加社交活动
适当参加一些自己感兴趣的社交活动，如兴趣小组、志愿者活动等。这不仅可以丰富生活，还能扩大社交圈子，结识新朋友。对于性格内向或有社交恐惧的患者，可以从一些小规模、轻松的社交活动开始，逐渐提高自己的社交能力和自信心。
3.加入支持团体
寻找焦虑症患者支持团体，与其他患者交流经验和心得。在支持团体中，患者可以感受到自己并不孤单，从他人的经历中获得启发和鼓励，同时也可以学习到一些应对焦虑的有效方法。
