腰椎间盘突出可通过有氧运动如每周3-5次每次30-60分钟的快走增强心肺等，核心肌群锻炼中平板支撑初始每次10-15秒渐至30秒左右每天3-4组强化核心稳定腰椎，柔韧性锻炼里每天数次每次15-30秒的下犬式拉伸腰部等肌肉增加柔韧性，老年人锻炼选温和方式避免过度劳累，孕妇有情况需医生专业指导禁剧烈扭腰，有严重病史患者锻炼前咨询医生选低强度适合方式。
一、有氧运动锻炼
1.快走：每周进行3-5次快走锻炼，每次持续30-60分钟，速度以自身感觉舒适为宜。快走可增强心肺功能，促进全身血液循环，减轻腰椎所承受的部分压力，且对腰椎关节冲击相对较小，能在一定程度上改善腰椎间盘突出相关症状。
二、核心肌群锻炼
1.平板支撑：初始阶段每次保持10-15秒，逐渐增加至每次30秒左右，每天可进行3-4组。平板支撑能有效强化腹部及腰部核心肌群，使核心肌群更好地稳定腰椎，减少腰椎间盘的异常受力，长期坚持有助于改善腰椎间盘突出状况。
三、柔韧性锻炼
1.下犬式（瑜伽动作）：每天练习数次，每次保持15-30秒。下犬式可拉伸腰部及腿部肌肉，增加腰部柔韧性，缓解因腰椎间盘突出导致的肌肉紧张情况，帮助改善腰部活动度。
特殊人群注意事项
1.老年人：锻炼时应选择更温和的运动方式，如慢走，避免速度过快、强度过大，以防过度劳累加重腰椎负担，运动过程中若出现不适需立即停止并咨询医生。
2.孕妇：若有腰椎间盘突出情况，锻炼需在医生专业指导下进行，严禁进行剧烈扭转腰部的动作，防止对胎儿及自身腰椎造成不良影响。
3.有严重病史患者：锻炼前务必咨询医生，依据自身具体病史选择低强度、适合的运动方式，避免因不当锻炼导致病情加重。
