孕妇改善睡眠需营造安静黑暗且温度适中的环境，保持固定作息并限制白天午睡时长，通过腹式深呼吸和渐进性肌肉放松来放松，睡前避免咖啡因等刺激食物可适量饮温牛奶，作为特殊群体优先采用非药物干预，严重时就医，家人给予心理支持并随孕周选舒适睡姿如左侧卧位。
一、睡眠环境调整
孕妇应营造适宜的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗且温度适中，一般建议温度维持在20~25℃，可通过使用遮光窗帘、降噪设备等来优化环境，为入睡创造良好条件。
二、睡眠习惯调整
1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，例如每天尽量在22：00左右上床，早上7：00左右起床，使生物钟规律化，有助于调整睡眠节律。
2.限制白天午睡：白天午睡时间不宜过长，一般控制在30分钟内，避免因白天午睡过长影响夜间睡眠质量。
三、放松训练
1.深呼吸放松：孕妇可采用腹式深呼吸，缓慢吸气使腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复数次，通过深呼吸缓解紧张情绪，促进放松入睡。
2.渐进性肌肉放松：从头部开始，依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，如先紧绷面部肌肉，再慢慢放松，逐步延伸至颈部、肩部、手臂、背部、腿部等，通过放松肌肉减轻身体紧张感，利于入眠。
四、饮食调节
睡前避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、辛辣刺激性食物等，可适量饮用温牛奶，因牛奶中含有的色氨酸等成分有助于睡眠，但需注意适量，避免因过饮导致夜间频繁起夜。
五、特殊人群注意事项
孕妇作为特殊群体，应优先采用非药物干预措施改善失眠。需特别注意避免自行使用可能影响胎儿的药物，若失眠严重经非药物干预仍无改善，应及时就医，由医生进行专业评估后再决定是否采取进一步措施，整个过程需充分考虑孕妇心理状态，家人应给予心理支持，缓解其因怀孕相关因素产生的焦虑情绪，同时根据孕周变化提醒孕妇选择舒适睡眠姿势，如左侧卧位等，以减轻身体不适对睡眠的影响。
