更年期改善睡眠可通过规律作息维持生物钟稳定、适度开展中等强度有氧运动促进代谢缓解不适、晚餐合理饮食避免刺激及咖啡因酒精并可睡前喝温牛奶，通过冥想深呼吸等放松技巧调节心理，非药物干预无效时符合指征者可在医生评估下考虑激素补充治疗但需权衡利弊。
一、生活方式调整
1.规律作息：保持固定的上床睡觉与起床时间，例如每天22:00左右上床，清晨6:30-7:00左右起床，即便夜间失眠，白天也应避免过长时间午睡（一般不超过30分钟），以此维持生物钟稳定，助力改善夜间睡眠质量。
2.适度运动：每周开展至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，运动时间可安排在上午或下午，避免傍晚后进行剧烈运动，因为运动可能会兴奋神经，干扰夜间入睡。运动能促进血液循环与身体代谢，有助于缓解更年期不适并改善睡眠，但需把控好运动强度与时间。
3.饮食调节：晚餐不宜过饱或过饥，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，减少咖啡因（如咖啡、浓茶）和酒精摄入，因为咖啡因具兴奋作用，酒精虽初期可能让人昏昏欲睡，但会打乱睡眠结构。睡前可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于放松神经，促进睡眠。
二、心理调节
1.放松技巧：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力与焦虑情绪。例如，每日进行5-10分钟深呼吸练习，吸气时腹部缓缓隆起，呼气时腹部慢慢收缩，帮助身体与大脑放松；冥想可选择安静环境，专注当下感受，排除杂念，长期坚持有助于改善睡眠时的心理状态。更年期女性因体内激素变化易出现情绪波动，良好心理调节可有效改善失眠状况。
三、医疗干预（非药物干预无效时）
1.激素治疗：对于符合激素治疗指征的更年期女性，可在医生评估后考虑激素补充治疗，但需充分权衡利弊。如有乳腺癌家族史、既往有乳腺癌病史等情况的女性需谨慎使用，因激素治疗可能存在一定风险（如增加某些疾病发病几率等），医生会依据个体健康状况、病史等综合判断是否采用激素治疗以改善失眠及更年期相关症状。
