拇外翻有三种自我锻炼方法，一是脚趾抓毛巾练习，通过抓拉毛巾锻炼脚趾力量协调性，一般人群可做，老人、严重疼痛患者有注意事项；二是大脚趾外展内收练习，针对性锻炼大脚趾肌群纠正趋势，中青年适度，糖尿病足、妊娠期女性有注意事项；三是踮脚练习，锻炼足部肌肉维持力学结构，膝关节疾病、儿童有注意事项，均是每组多次、每天多组进行。
一、脚趾抓毛巾练习
1.操作方法：准备一条毛巾，坐在椅子上，将患脚放在毛巾上，用脚趾抓住毛巾，然后慢慢将毛巾往自己方向拉，每次进行10-15次，每天可进行3-4组。
原理：通过脚趾抓握毛巾的动作，锻炼脚趾的抓握力量以及足部小肌肉的协调性，有助于增强脚趾的柔韧性和力量，对改善拇外翻有一定帮助。
适用人群及注意事项：一般人群均可进行，对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免因肌肉力量不足导致拉伤；对于有严重拇外翻疼痛明显的患者，应先咨询医生，在疼痛缓解后再进行，避免加重疼痛。
二、大脚趾外展内收练习
1.操作方法：坐在椅子上，双脚自然放松，用双手抓住大脚趾，然后进行缓慢的外展和内收动作，每次外展内收为1次，每次做15-20次，每天可进行3-4组。
原理：该动作可以针对性地锻炼大脚趾的外展和内收肌群，帮助改善大脚趾的位置，纠正拇外翻的趋势。
适用人群及注意事项：中青年人群可适当增加练习强度，但也应适度。对于患有糖尿病足等足部循环不佳疾病的人群，要注意观察足部皮肤颜色等情况，若出现皮肤苍白、疼痛加剧等情况应立即停止练习并就医；妊娠期女性进行练习时要注意动作轻柔，避免因用力不当对身体造成不良影响。
三、踮脚练习
1.操作方法：双脚后跟抬起，仅用前脚掌着地，保持10-15秒，然后放下，重复进行10-15次，每天可进行3-4组。
原理：踮脚练习可以锻炼足部的肌肉力量，包括足底肌肉等，有助于维持足部的正常力学结构，对拇外翻的改善有一定益处。
适用人群及注意事项：对于有膝关节疾病的人群，如膝关节骨性关节炎患者，要注意控制踮脚的次数和时间，避免加重膝关节负担；对于儿童，由于骨骼发育尚未完全，要在家长监护下进行，避免过度练习影响足部正常发育。
