营造适宜睡眠环境需维持卧室温度在20~25℃左右、光线昏暗、降低噪音并选孕妇专用人体工学枕头，生活方式上白天适度低强度运动、建立规律作息、睡前1小时避免用电子设备，心理调节可通过深呼吸、冥想及家人陪伴，饮食上睡前避免高咖啡因和辛辣食物、可适量饮温牛奶。
一、环境调整：营造适宜睡眠环境是解决孕妇失眠的基础。首先要保证卧室温度维持在20~25℃左右，这一温度区间利于人体放松入睡；光线需保持昏暗，可使用遮光窗帘等工具阻挡外界光线；同时要尽量降低环境噪音，必要时可使用白噪音机营造相对安静的氛围。此外，选择孕妇专用的符合人体工学的枕头来调整睡姿也很重要，合适的睡姿能减轻身体不适，帮助孕妇更好入眠。二、生活方式调整：1.白天适度运动：白天可进行如散步等低强度运动，研究表明适量的日间运动能够促进孕妇身体代谢，改善睡眠质量，但需注意避免在傍晚后进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，反而不利于夜间入睡。2.建立规律作息：每天固定上床时间和起床时间，让身体形成生物钟，例如每天晚上10点左右上床，早上6~7点左右起床，长期坚持有助于调整睡眠节律，提高睡眠效率。3.睡前避免电子设备使用：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠有重要调节作用，蓝光干扰会影响孕妇的正常睡眠周期。三、心理调节：孕妇由于对分娩、胎儿健康等多方面的担忧易产生焦虑情绪从而导致失眠。可通过深呼吸方法来缓解，比如吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，每次深呼吸持续5~10分钟，每天可进行数次；冥想也是有效的放松方式，孕妇可以选择舒适的体位，专注于当下的呼吸或一个平稳的意象，帮助平静内心，减轻心理压力。同时，家人应给予孕妇更多的关心与陪伴，营造良好的家庭心理氛围，让孕妇感受到支持，进而改善失眠状况。四、饮食注意：睡前应避免摄入咖啡因含量高的食物或饮品，如咖啡、浓茶等，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；也要避免食用辛辣刺激性食物，这类食物可能会引起胃肠道不适，间接影响睡眠。可适量饮用温牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，有助于促进睡眠，但需注意饮用适量，以免夜间频繁起夜影响睡眠连续性。
