落枕可通过热敷促进颈部血液循环松弛肌肉、适度活动颈部、自我按摩颈部肌肉、做拉伸运动改善肌肉紧张，儿童落枕处理要轻柔持续不缓就医，老年人落枕需谨慎处理无改善等及时就医，孕期女性用温和物理方法异常伴随症状就医。
一、物理治疗缓解
1.热敷：使用40~50℃的热毛巾或热水袋敷于颈部酸痛部位，每次15~20分钟，每日可重复数次，借助温热促进颈部血液循环，松弛紧张肌肉以缓解落枕症状。需注意避免温度过高烫伤皮肤，尤其敏感皮肤人群更要把控温度。
2.颈部适度活动：轻柔缓慢地进行颈部转动，从左右侧屈、前后屈伸等不同方向逐步活动颈部，但要避免剧烈大幅度动作，防止加重颈部肌肉损伤，活动时可感受颈部肌肉的拉伸与放松，逐步改善颈部僵硬状况。
二、自我按摩舒缓
轻轻用手指按摩颈部肌肉，从颈部底部向上按摩至枕部，对酸痛部位进行轻柔按压，按摩时注意力度适中，以自身可耐受的轻度酸胀感为宜，通过按摩促进颈部肌肉放松，减轻肌肉紧张带来的疼痛。儿童进行按摩时需由家长轻柔操作，避免用力过猛损伤儿童颈部稚嫩组织；老年人按摩时则要把控力度，因老年人颈部骨骼肌肉可能存在一定退变，过度用力可能加重不适。
三、拉伸运动辅助
缓慢将头向一侧倾斜，用手轻轻向身体方向牵拉头部，保持15~30秒后换另一侧进行，重复数次。拉伸时要保持动作平稳，避免突然用力，通过拉伸颈部肌肉改善肌肉紧张状态。孕期女性进行拉伸时需特别注意动作轻柔，避免对腹部及胎儿造成影响；有颈椎病史人群拉伸前最好咨询医生建议，防止不当拉伸引发颈椎不适加重。
四、特殊人群注意要点
1.儿童落枕：儿童颈部肌肉骨骼发育尚未完全成熟，处理时物理治疗要更轻柔，优先采用温和热敷与极轻柔的颈部活动及按摩，若落枕症状持续不缓解或伴有其他异常表现，需及时就医，避免自行不当处理造成损伤。
2.老年人落枕：老年人常伴有不同程度颈椎退变等问题，自我处理落枕时要格外谨慎，若经简单物理治疗后症状无改善或出现颈部疼痛加剧、上肢麻木等情况，应尽快就医，排查是否存在颈椎病变加重等情况。
3.孕期女性落枕：孕期女性身体处于特殊生理状态，避免使用药物干预，主要依靠上述温和物理方法缓解，若落枕期间出现头晕、头痛等异常伴随症状，需及时就医，确保母婴安全。
