孕晚期孕妇可通过营造舒适睡眠环境、调整作息时间、饮食调节、心理调节来改善睡眠，有基础疾病的孕晚期孕妇除遵循一般措施外还需特别注意控制基础疾病指标，非药物干预睡眠要关注自身反应，以不影响孕妇和胎儿健康为前提
一、营造舒适睡眠环境
孕晚期孕妇可选择舒适的床垫和枕头，将卧室温度调节至20~25℃、湿度保持在50%~60%，保证卧室安静、黑暗，为睡眠创造良好条件。研究表明，适宜的环境温度和湿度有助于放松身体，利于入睡。
二、调整作息时间
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使在周末也不要大幅改变作息，让身体形成生物钟。例如，每天晚上10点左右上床，早上6~7点起床，长期坚持有助于调整睡眠节律。
2.白天适当活动：白天可进行适量温和的活动，如散步等，时间控制在30分钟左右，但傍晚后应避免剧烈运动，以免过于兴奋影响夜间睡眠。适度活动能促进身体新陈代谢，晚上更易产生困意。
三、饮食调节
1.合理安排餐食：晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻、含咖啡因的食物，如辣椒、油炸食品、咖啡等，这些食物可能会引起胃肠不适或神经兴奋，影响睡眠。可在晚餐后适量吃些水果，如香蕉，香蕉中含有能使人放松的褪黑素前体色氨酸等成分。
2.睡前避免大量饮水：孕晚期孕妇可能会有尿频情况，睡前1~2小时应避免大量饮水，减少夜间起夜次数，保证睡眠连续性。
四、心理调节
1.放松心情：孕晚期孕妇可能因对分娩的担忧等产生焦虑情绪，可通过听舒缓的音乐、冥想等方式放松心情。例如，每天花10~15分钟进行深呼吸冥想，集中注意力于呼吸，排除杂念，缓解紧张情绪。研究显示，心理放松状态下更易进入睡眠状态。
2.家人陪伴与沟通：家人应给予孕妇更多关心和陪伴，通过沟通了解孕妇心理状态，帮助其缓解压力，营造良好的家庭氛围，让孕妇以轻松的心态面对睡眠。
五、特殊人群注意事项
对于有妊娠期高血压、糖尿病等基础疾病的孕晚期孕妇，除遵循上述一般措施外，还需特别注意：严格控制基础疾病相关指标，如高血压孕妇需密切监测血压，保证血压稳定；糖尿病孕妇要注意血糖控制，避免因身体不适影响睡眠。同时，这些孕妇在采取非药物干预措施调整睡眠时，要更加关注自身身体反应，若睡眠问题持续无改善且影响身体健康，需在医生指导下谨慎处理，因为任何睡眠相关干预都要以不影响孕妇和胎儿健康为前提。
