肌肉拉伤急性期需立即停止活动休息、48小时内冰敷、用弹性绷带加压包扎及抬高患肢，康复期疼痛肿胀缓解后做等长收缩训练，恢复进一步后在专业指导下渐进伸展与力量训练，生活中要保证富含蛋白质、维C、维D食物摄入及充足睡眠，儿童恢复需更谨慎低强度康复并监看，老年人锻炼轻柔且补营养，女性生理期训练强度适当调整。
一、急性期处理
1.休息（Rest）：肌肉拉伤后应立即停止导致受伤的运动或活动，让受伤肌肉充分休息，避免进一步损伤。例如，若因跑步导致大腿肌肉拉伤，需停止跑步，尽可能减少受伤部位的负重和活动。
2.冰敷（Ice）：在受伤后的48小时内，可使用冰袋或冰块包裹毛巾对受伤部位进行冰敷，每次冰敷15~20分钟，每天3~4次。冰敷能收缩血管，减少局部充血、肿胀和疼痛，依据是冰疗可降低组织代谢率，减轻炎症反应（相关研究表明，冰敷能有效缓解急性软组织损伤后的疼痛与肿胀）。
3.加压包扎（Compression）：使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，压力要适中，既可以限制肿胀进一步发展，又不会影响血液循环。例如可选择合适的运动绷带进行缠绕包扎。
4.抬高患肢（Elevation）：将受伤的肢体抬高至高于心脏的位置，有助于促进血液回流，减轻肿胀。如小腿肌肉拉伤时，可平躺并在脚下垫枕头抬高小腿。
二、康复阶段措施
1.等长收缩训练：在疼痛和肿胀有所缓解后，可进行受伤肌肉的等长收缩练习。以股四头肌拉伤为例，可伸直膝关节，用力收缩股四头肌，保持5~10秒后放松，重复进行，每次练习10~15次，每天3~4组。等长收缩能维持肌肉的张力和力量，防止肌肉萎缩。
2.渐进性伸展与力量训练：当损伤进一步恢复后，在专业人员指导下进行渐进的伸展和力量训练。例如，小腿肌肉拉伤恢复中期，可先进行轻柔的拉伸动作，逐渐增加拉伸幅度和时间，之后再结合轻量的抗阻训练，如使用弹力带进行小腿肌肉的抗阻收缩，训练需遵循循序渐进原则，避免过度用力导致再次损伤。
三、生活方式调整
1.营养支持：保证摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类等，蛋白质是肌肉修复的重要原料；同时摄入富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃等）和富含维生素D的食物（如深海鱼类、动物肝脏等），维生素C有助于胶原蛋白合成，维生素D利于钙的吸收和肌肉功能维持。
2.充足睡眠：睡眠过程中身体会进行组织修复和代谢调节，保证每天7~8小时的充足睡眠，有利于肌肉拉伤的恢复。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童肌肉拉伤后恢复需更谨慎，避免过早进行高强度活动。因儿童肌肉、骨骼发育尚未成熟，恢复过程中应在家长和专业人士监督下进行低强度康复训练，如简单的等长收缩练习，且及时关注儿童受伤部位的不适反应，若出现异常应立即就医。
2.老年人：老年人肌肉修复能力较弱，恢复时间可能较长。康复锻炼要更轻柔，如选择散步、瑜伽等低强度运动逐步恢复肌肉功能，同时要注意营养补充，保证蛋白质、钙等营养素的摄入，以促进肌肉修复，且康复过程中需密切关注自身身体反应，避免因锻炼不当加重损伤。
3.女性生理期：女性生理期时肌肉恢复可能受激素影响，训练强度应适当调整，避免过度劳累。如生理期出现肌肉拉伤，康复训练要比非生理期更为轻柔，可适当减少训练强度和时间，优先以恢复为主，待生理期结束后再逐步增加训练量。
