孕妇可通过调整生活方式（作息规律、适度运动、改善睡眠环境）、饮食调整（合理安排饮食时间、增加富含镁和钙食物摄入）、心理调节（缓解焦虑、放松训练）来改善失眠，若合并孕期合并症或为高龄孕妇需特殊处理，长期严重失眠则就医且避免滥用药物。
一、调整生活方式
1.作息规律：尽量保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也不要有太大的时间差，让身体形成稳定的生物钟。一般来说，孕妇每天需要保证7-9小时的睡眠时间，规律的作息有助于改善睡眠质量。例如，每天晚上10点左右上床准备睡觉，早上6-7点左右起床，长期坚持有助于调整睡眠节律。
2.适度运动：白天可以进行适量的有氧运动，如散步。孕妇可以选择在空气清新的地方，每天散步30分钟左右。适当的运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，但要注意避免在睡前2小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。研究表明，适度的运动能够缓解孕期的焦虑情绪，从而对睡眠有积极的影响。
3.改善睡眠环境：营造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。卧室的温度保持在20-25℃比较合适，湿度保持在40%-60%。可以使用遮光窗帘来阻挡外界的光线，使用耳塞来减少噪音干扰。选择舒适的床垫和枕头，让身体处于放松的状态。
二、饮食调整
1.合理安排饮食时间：晚餐不要吃得过饱或过饥，晚餐可以在睡前2-3小时食用。避免在睡前食用辛辣、油腻、刺激性食物以及咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会刺激中枢神经系统，导致失眠。可以在睡前适量饮用温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。
2.增加富含镁和钙的食物摄入：镁可以放松肌肉，钙有助于神经传导物质的传递。富含镁的食物有香蕉、燕麦、菠菜等；富含钙的食物有牛奶、豆制品、虾皮等。例如，每天可以喝300-500毫升牛奶，吃一些豆制品，这样有助于改善睡眠。
三、心理调节
1.缓解焦虑情绪：怀孕期由于身体的变化、对胎儿健康的担忧等容易产生焦虑情绪。孕妇可以通过听轻柔的音乐、进行深呼吸练习来缓解焦虑。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，每次深呼吸持续5-10秒，重复10-15次。还可以通过与家人、朋友交流，分享自己的感受，释放心理压力。
2.进行放松训练：比如渐进性肌肉松弛法，从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、面部等部位，每次肌肉收紧持续5-10秒，然后放松，感受肌肉紧张和放松的差异，帮助身体和心理达到放松状态，利于入睡。
四、特殊情况处理
1.孕期合并症影响：如果孕妇合并有妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等疾病，也可能会导致失眠。对于妊娠期高血压孕妇，需要严格控制血压，遵循医生的治疗方案，将血压控制在合理范围；对于妊娠期糖尿病孕妇，要通过饮食和运动来控制血糖水平，必要时可能需要胰岛素治疗，良好的病情控制有助于改善睡眠。
2.高龄孕妇：高龄孕妇相对来说身体的各项机能可能不如年轻孕妇，心理压力可能更大，更要注重生活方式的调整。除了上述的生活方式、饮食、心理调节等方面外，高龄孕妇要更加密切地关注自身身体状况和胎儿的情况，定期进行产检，及时发现问题并处理。
如果通过以上非药物干预措施仍然长期存在严重失眠问题，建议孕妇及时就医，在医生的评估下考虑是否需要进一步的处理，但要避免自行滥用药物。
