需避免长时间维持单一姿势并保证充足睡眠，进行核心肌群锻炼、腰部伸展运动等运动康复训练，采用热敷、按摩等物理治疗，同时控制体重、戒烟限酒来维护腰部健康，不同人群如孕期女性、老年人、儿童等有相应注意事项。
一、休息与姿势调整
1.避免长时间维持单一姿势，无论是久坐、久站还是弯腰劳作，均需定时变换体位，通常建议每30-60分钟起身活动5-10分钟，伸展腰部与四肢，缓解肌肉紧张。久坐办公人群要保持正确坐姿，保障腰部有良好支撑，让膝关节与髋关节呈90度，双脚平稳置于地面，杜绝跷二郎腿等不良姿势。孕期女性因身体重心改变，更要留意坐姿与站姿，可借助孕妇腰枕辅助维持腰椎生理曲度；老年人群因骨骼肌肉功能退化，日常活动中需格外留意姿势，防止腰部负荷过重。
2.保证充足睡眠，选用软硬适中的床垫，仰卧时可在膝下垫薄枕，使腰部自然放松；侧卧时应保持脊柱平直，可在两膝间夹薄枕，维持腰椎正常生理曲线。儿童处于生长发育阶段，床垫选择需兼顾舒适性与脊柱发育支撑，避免过软或过硬影响腰椎健康。
二、运动康复训练
1.核心肌群锻炼，像平板支撑，可俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，让躯干伸直，使头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，每组保持30-60秒，每次3-4组，每周3-5次。此运动有助于增强腹部、腰部及背部核心肌群力量，稳定腰椎。但有腰椎间盘突出急性期等特殊病史人群需谨慎，应在医生指导下开展。老年人进行平板支撑时需逐步增加难度与时间，避免过度疲劳；儿童因骨骼尚未发育成熟，不宜过早进行高强度平板支撑训练，可选择简单的爬行等运动促进核心肌群发育。
2.腰部伸展运动，站立位时，双脚与肩同宽，双手向上伸直，缓慢向后伸展腰部，感受腰部肌肉拉伸，保持15-30秒，重复5-10次。或坐位体前屈，坐在床边或椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯曲上半身，尽量用手触摸脚尖，保持10-15秒，重复3-5次。这些运动可增加腰部柔韧性，缓解肌肉紧张。孕期女性进行腰部伸展运动需避免幅度过大，防止对腹部造成压迫；糖尿病患者运动时需关注血糖监测，避免运动引发低血糖等问题。
三．物理治疗
1.热敷，运用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度保持在40-50℃为宜，每次15-20分钟，每天可进行2-3次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。但皮肤有破损、感觉障碍者不宜热敷；急性腰扭伤初期（48小时内）一般不建议热敷，应先冷敷。老年人皮肤感觉较迟钝，热敷时需留意温度和时间，防止烫伤；儿童皮肤娇嫩，热敷需谨慎操作，把控好温度和时长。
2.按摩，由专业人员进行腰部按摩，通过按揉、拿捏等手法放松腰部肌肉，促进气血流通。但按摩时应避免用力过猛或按压脊椎等危险部位。有腰椎骨折、肿瘤等病史者禁止按摩；孕妇按摩需避开腰部及腹部等敏感区域，防止引发不良后果；儿童骨骼尚未定型，非专业人员切勿随意按摩腰部。
四、生活方式调整
1.控制体重，过重的体重会加重腰部负担，通过合理饮食与运动将体重控制在正常范围内，可降低腰肌劳损发生风险。饮食上要减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄取；运动可选择适合自身的有氧运动，如快走、游泳等，每周至少150分钟。肥胖的糖尿病患者在控制体重时需关注血糖波动，运动前后监测血糖；儿童控制体重需遵循健康饮食和适度运动原则，避免过度节食影响生长发育。
2.戒烟限酒，吸烟会影响腰部血液循环，饮酒过量可能致使肌肉松弛，增加腰部损伤风险。吸烟者应逐步戒烟，可通过替代疗法、寻求家人朋友支持等方式；饮酒者应限制酒精摄入量，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。孕期女性需严格戒烟限酒，避免对胎儿造成不良影响；老年人饮酒需注意适量，防止引发心脑血管等其他疾病。
