孕妇睡眠调整可通过规律作息维持固定时间、傍晚前适度开展低强度运动如散步等；饮食上晚餐选清淡易消化食物，摄入含色氨酸的如香蕉牛奶，避免睡前高糖高咖啡因；营造安静黑暗且温度适宜的卧室环境；通过深呼吸冥想放松身心，家人给予关心营造良好氛围来提升睡眠质量。
一、生活方式调整
1.规律作息：孕妇需维持固定的作息时间，每日于相近时刻上床就寝与起床，即便周末也不应大幅变动作息，此举措可助力调整人体生物钟，使睡眠周期更为稳定，进而提升睡眠质量。有研究显示，规律作息能让身体在夜间更易进入深度睡眠状态。例如，每日固定22：00左右上床，清晨6：30左右起床，长期坚持可形成良好睡眠节律。
2.适度运动：孕期可开展低强度运动，如散步、孕妇瑜伽等。适度运动能促进身体血液循环，缓解孕期身体不适，但运动时间不宜过晚，建议于傍晚前完成运动，防止因身体处于兴奋状态而干扰入睡。比如每日坚持30分钟左右的散步，可放松身心，增加夜间睡意。
二、饮食调节
1.合理膳食：晚餐避免过饱或过饥，可选择清淡易消化食物，像小米粥、蔬菜沙拉等。适当摄入富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶等，因色氨酸是合成褪黑素的关键原料，褪黑素有助于调节睡眠。同时，需避免睡前大量摄入咖啡因或高糖食物，咖啡因会刺激中枢神经系统致神经兴奋，高糖食物易引发血糖波动，影响睡眠。
三、环境调节
1.营造舒适睡眠环境：卧室要保持安静、黑暗且温度适宜，温度维持在20~25℃左右。可利用窗帘、眼罩营造黑暗环境，借助耳塞降低外界噪音干扰。舒适环境能让孕妇身心放松，更易进入睡眠。例如选用遮光性好的窗帘，有效阻挡外界光线，为孕妇打造优良睡眠氛围。
四、心理调适
1.放松身心：孕妇可通过深呼吸、冥想等方式放松。深呼吸时缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气，重复数次，可缓解紧张情绪；冥想能助孕妇专注当下、排除杂念，减轻心理压力。研究表明，心理压力减轻后，孕妇睡眠质量会有所提升。此外，家人应给予孕妇充分关心与理解，营造良好家庭氛围，让孕妇心情舒畅，利于睡眠。
