头发生长需摄入富含蛋白质的瘦肉鱼类蛋类豆类、含维生素B族的全谷类坚果、含维生素E的坚果橄榄油、含锌的海鲜瘦肉和含铁的红肉菠菜等含矿物质食物及含Omega-3脂肪酸的深海鱼类亚麻籽，孕妇需保证蛋白质铁钙等摄入，老年人要选易消化营养丰富食物保证营养有效摄入。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是头发生长的重要物质基础，人体缺乏蛋白质可能导致脱发。瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋类、豆类（如黄豆、黑豆）等是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克三文鱼约含20克蛋白质，能为头发生长提供充足原料。
二、含维生素B族的食物
维生素B族对头发健康至关重要，缺乏时可能引发脱发。全谷类食物（如燕麦、糙米）、坚果（如杏仁、核桃）等富含维生素B族。其中，维生素B7（生物素）能参与头发角质蛋白的合成，有助于维持头发正常生长。例如，每100克燕麦中约含0.1毫克生物素。
三、含维生素E的食物
维生素E具有抗氧化作用，可促进头皮血液循环，利于头发营养供应。坚果（如榛子、腰果）、橄榄油等富含维生素E。以100克橄榄油为例，其维生素E含量约为13.94毫克，能帮助改善头皮微循环，对头发健康有益。
四、含矿物质的食物
（一）锌
锌参与人体多种代谢过程，对头发健康有影响。海鲜（如牡蛎、虾）、瘦肉等是锌的良好来源。每100克牡蛎约含71.2毫克锌，充足的锌摄入有助于维持毛囊正常功能。
（二）铁
铁缺乏可能导致缺铁性贫血，进而引发脱发。红肉（如牛肉、羊肉）、菠菜等富含铁。每100克菠菜约含2.9毫克铁，适当补充铁可预防因缺铁导致的脱发问题。
五、含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应，对头皮健康有积极作用。深海鱼类（如鳕鱼、沙丁鱼）、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸。例如，每100克鳕鱼约含0.8克Omega-3脂肪酸，摄入后可改善头皮炎症状态，利于头发生长。
特殊人群注意事项
（一）孕妇
孕妇脱发可能与激素变化及营养需求增加有关，需保证蛋白质、铁、钙等营养素摄入，可适当多食用瘦肉、鱼类、菠菜、牛奶等，确保营养均衡以满足自身及胎儿需求。
（二）老年人
老年人消化吸收功能可能减弱，饮食上应选择易消化且营养丰富的食物，如将豆类制成豆制品、鱼类烹饪得更软烂，保证蛋白质、维生素等的有效摄入，维持头发健康所需营养。
