头发健康需摄入富含蛋白质的瘦肉鱼类豆类等，含维生素B族的全谷物坚果、维生素E的菠菜杏仁、维生素C的柑橘猕猴桃等，含矿物质铁的红肉菠菜、锌的牡蛎南瓜籽、硒的海鲜谷物等，含健康脂肪的深海鱼坚果，素食女性需格外注重蛋白质及铁补充，有基础病史女性如糖尿病控高糖、甲状腺病按病情调碘摄入以维持头发健康。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是头发生长的重要基础物质，角蛋白是头发的主要构成成分。瘦肉（如牛肉、鸡肉）、鱼类（三文鱼、金枪鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类）、豆类（黑豆、红豆、鹰嘴豆等）均是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克三文鱼约含20克蛋白质，充足的蛋白质摄入可维持头发正常的生长代谢。
二、富含维生素的食物
1.维生素B族：全谷物（燕麦、糙米等）、坚果（花生、核桃等）富含维生素B族，其中维生素B7（生物素）对头发健康尤为重要，缺乏时可能导致脱发。例如，每100克燕麦含维生素B族多种成分，能参与头发角蛋白的合成。
2.维生素E：菠菜、杏仁等食物富含维生素E，它具有抗氧化作用，可改善头皮血液循环，为头发提供充足营养，有助于维持头发健康状态。
3.维生素C：柑橘类水果（橙子、柠檬等）、猕猴桃等富含维生素C，能促进胶原蛋白合成，而胶原蛋白是头发的重要组成部分，同时有助于铁的吸收，间接对头发健康产生积极影响。
三、富含矿物质的食物
1.铁元素：红肉（牛肉、羊肉）、菠菜等是铁的良好来源，缺铁会导致贫血，进而影响头发的营养供应，引发脱发。例如，每100克菠菜含铁约2.9毫克，适当摄入可预防因缺铁导致的脱发问题。
2.锌元素：牡蛎、南瓜籽等富含锌，锌参与人体多种酶的合成，对头发的生长周期有调节作用，缺乏锌可能导致头发脆弱易断。
3.硒元素：海鲜（虾、贝类等）、谷物等富含硒，硒具有抗氧化功能，能保护头发毛囊免受损伤，维持头发正常生长。
四、富含健康脂肪的食物
深海鱼（如沙丁鱼、鲭鱼）富含Omega-3脂肪酸，坚果（如核桃、杏仁）富含不饱和脂肪，这些健康脂肪有助于维持头皮油脂平衡，为头发提供滋润，促进头发健康生长。例如，每100克深海沙丁鱼含丰富的Omega-3脂肪酸，对改善头皮状态、减少脱发有帮助。
五、特殊人群饮食注意事项
素食女性：需格外注重蛋白质及铁的补充，除豆类外，可通过食用藜麦等植物性食物获取蛋白质，通过食用黑木耳等含铁丰富的素食来满足铁的需求。
有基础病史女性：若患有糖尿病，应控制高糖食物摄入，选择低升糖指数的食物保证营养的同时避免血糖波动影响头发健康；若患有甲状腺疾病，需根据病情调整碘的摄入，遵循医生的饮食建议来维持整体健康以利于头发状况改善。
