改善失眠可通过摄入富含色氨酸的坚果、肉类、豆类，富含镁的深绿蔬菜、香蕉、腰果，富含B族维生素的全谷物、瘦肉、牛奶等食物，孕妇失眠优先饮食调整且避辛辣油腻等刺激物，儿童需营养均衡并避含咖啡因食物，还需结合保持规律作息、营造良好睡眠环境、避免睡前长时间用电子设备、通过冥想深呼吸放松身心等非药物方式调整，长期严重失眠无改善则需就医排查其他健康问题导致的失眠。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素有助于调节睡眠周期。常见富含色氨酸的食物包括：
坚果类：杏仁每100克约含色氨酸450毫克左右，核桃每100克含色氨酸约250毫克，适量食用可帮助促进睡眠；
肉类：火鸡肉每100克色氨酸含量较高，约为340毫克，鸡肉每100克含色氨酸约180毫克左右，这类优质蛋白食物能提供色氨酸；
豆类：黄豆每100克色氨酸含量约为200毫克，黑豆等豆类也富含色氨酸，可通过豆浆、豆类菜肴等摄入。
二、富含镁的食物
镁元素有助于放松肌肉与神经，对改善睡眠有帮助。常见富含镁的食物有：
深绿色蔬菜：菠菜每100克含镁约58毫克，苋菜每100克含镁约125毫克，这类蔬菜能补充镁元素；
香蕉：每100克香蕉约含镁43毫克，香蕉不仅含镁，还含有血清素前体物质，有助于稳定情绪促进睡眠；
腰果：每100克腰果含镁约143毫克，适量食用腰果可补充镁，但需注意控制摄入量，避免热量过高。
三、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢过程，对睡眠调节有积极作用。常见富含B族维生素的食物包括：
全谷物：燕麦每100克含维生素B1约0.3毫克、维生素B2约0.1毫克，糙米等全谷物也富含多种B族维生素；
瘦肉：猪肉、牛肉等瘦肉每100克含维生素B1约0.5毫克左右，能补充B族维生素；
牛奶：每100毫升牛奶含维生素B2约0.14毫克，牛奶还含有色氨酸和钙，钙有助于神经传导物质的作用，辅助睡眠。
四、特殊人群注意事项
孕妇：孕妇失眠应优先通过饮食调整，如选择温和的富含色氨酸、镁、B族维生素的食物，避免食用辛辣、油腻等刺激性食物，同时保持心态平和，避免因孕期焦虑影响睡眠，若失眠严重需在医生指导下谨慎处理，避免自行服用助眠药物；
儿童：儿童失眠需注重营养均衡，通过摄入上述富含营养的食物来改善睡眠，避免给儿童食用含咖啡因的食物（如巧克力、可乐等），以免兴奋神经加重失眠，可鼓励儿童多吃新鲜蔬果、全麦食品等，同时保持规律的作息时间，营造安静舒适的睡眠环境。
五、非药物干预的综合建议
饮食调整是改善失眠的非药物干预重要部分，但还需结合生活方式的调整，如保持规律的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床；营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度；避免睡前长时间使用电子设备，可通过冥想、深呼吸等放松身心的方式帮助入睡，若长期严重失眠且通过饮食和生活方式调整无改善，应及时就医，排查是否存在其他健康问题导致的失眠。
