改善睡眠可从改善睡眠环境、建立规律作息、优化睡前行为及针对特殊人群注意事项入手。改善睡眠环境需调整光线至暗、控制温度在18-25℃；建立规律作息要固定上床和起床时间、减少日间过长小睡；优化睡前行为要避免刺激性活动、进行放松活动；儿童要确保睡眠环境安全舒适等，老年人要关注影响睡眠疾病并谨慎用药，孕妇要营造舒适环境、避免焦虑等。
一、改善睡眠环境
1.调整卧室光线：营造黑暗的睡眠环境有助于促进睡眠激素melatonin（褪黑素）的分泌。可使用遮光窗帘等遮挡外界光线，对于年龄较小的儿童，可选择带有遮光功能的婴儿床围等，保证睡眠时卧室处于较暗状态，一般夜间光线强度应低于10勒克斯。不同年龄段人群对光线敏感度有差异，儿童对光线更敏感，过强光线可能影响其正常的生物钟发育。
2.控制卧室温度：保持卧室温度在18~25℃较为适宜。研究表明，在此温度范围内人体更容易进入深度睡眠。对于老年人，由于其体温调节功能下降，可适当根据自身感觉调整，避免过热或过冷影响睡眠。比如冬季可使用合适的取暖设备保持温度适宜，夏季使用空调将温度控制在合适范围。
二、建立规律作息
1.固定上床和起床时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也应保持相近的作息时间。这有助于调整人体的生物钟。对于儿童，规律作息对其生长发育尤为重要，可帮助其建立稳定的睡眠-觉醒周期。例如，学龄前儿童建议每天睡眠时间在11~13小时，应固定在早上7点左右起床，晚上8~9点左右上床睡觉。成年人一般建议每晚睡眠7~9小时，也应尽量固定作息时间。
2.减少日间小睡：除非是因特殊情况（如疾病等），否则应尽量减少日间过长时间的小睡，尤其是下午和傍晚的小睡。对于老年人，若有日间小睡习惯，应控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠质量。儿童也应避免过度日间小睡，防止夜间入睡困难。
三、优化睡前行为
1.避免刺激性活动：睡前1~2小时应避免剧烈运动、大量饮酒、喝咖啡或浓茶等。剧烈运动可能会使人体处于兴奋状态，难以入睡；酒精虽然可能让人暂时入睡，但会干扰睡眠结构，导致睡眠中途觉醒；咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，使人难以进入深度睡眠。对于青少年，其对咖啡因更为敏感，应尤其注意睡前避免摄入含咖啡因的饮品。
2.进行放松活动：可通过听舒缓的音乐、冥想、深呼吸等方式放松身心。例如，深呼吸时，慢慢吸气，使腹部膨胀，然后慢慢呼气，每次练习5~10分钟，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。对于儿童，可选择一些轻柔的儿童睡眠音乐或简单的亲子放松活动，如睡前讲故事等，帮助其放松并进入睡眠状态。
四、针对特殊人群的注意事项
1.儿童：儿童失眠需特别关注。确保其睡眠环境安全、舒适，避免睡前过度兴奋。如果是婴儿，要注意其睡眠姿势正确，避免因姿势问题影响睡眠。同时，关注儿童的日间活动量，避免日间活动过少导致夜间精力过于旺盛而难以入睡。如果儿童长期失眠且影响生长发育等，应及时就医评估，排除疾病等因素。
2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、慢性疾病等有关。要注意其是否有疼痛、呼吸困难等影响睡眠的疾病，及时治疗相关疾病。在调整作息和睡眠环境时，要考虑老年人的身体状况，如行动不便者要确保卧室环境安全，易于起身活动等。同时，老年人使用药物需谨慎，避免因药物相互作用等影响睡眠，优先通过非药物方法改善睡眠。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意营造舒适的睡眠环境，采用左侧卧位等舒适的睡眠姿势。避免焦虑情绪，可通过适当的胎教等方式放松身心，但要注意避免睡前进行过于刺激的胎教活动。如果失眠严重，应在医生指导下进行调整，因为孕妇的睡眠质量关系到自身和胎儿的健康。
