改善睡眠可从优化睡眠环境入手，保持卧室温度适宜、用遮光窗帘等阻断光线并保持安静，选用舒适床铺寝具；调整生活方式需规律作息、限制日间过长午睡、睡前1小时避免蓝光设备及含咖啡因饮品和大量进食、适度运动且避免睡前2小时内剧烈运动；通过放松训练、泡温水澡听轻柔音乐等进行心理调节与压力管理；若非药物干预无法改善失眠状况可在专业医生评估下考虑使用助眠药物；特殊人群中儿童失眠优先非药物干预，老年人需注意睡眠环境安全及调整方式温和，孕妇优先非药物干预且谨慎用药。改善睡眠可从优化睡眠环境（控温、遮光降噪、选舒适床铺寝具）、调整生活方式（规律作息、限日间长午睡、睡前避蓝光设备及含咖啡因饮品和大量进食、适度运动且避睡前2小时内剧烈运动）、心理调节与压力管理（用放松训练、营造睡前放松氛围）、医疗干预（非药物难改善可在医生评估下用助眠药）及特殊人群注意（儿童优先非药物、老年人注睡眠安全及调整温和、孕妇优先非药物且谨慎用药）等方面进行。
一、优化睡眠环境
1.温度与光线控制：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，过冷或过热均可能干扰睡眠。同时使用遮光窗帘、眼罩等阻断光线，营造黑暗环境，因黑暗可促进褪黑素分泌，利于入睡；保持卧室安静，可使用耳塞等降低外界噪音干扰。
2.床铺与寝具选择：选用舒适的床垫和枕头，保证脊柱处于自然生理曲线状态，减少因身体不适引发的睡眠问题。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天固定起床时间（包括周末），即使前一晚睡眠不足，也应按时起床，通过生物钟的调节逐步建立稳定的睡眠-觉醒周期。一般成年人建议每晚睡眠7~9小时，儿童及青少年根据年龄有所不同，如学龄前儿童需10~13小时，学龄儿童9~11小时。
2.避免日间过长午睡：日间午睡时间不宜超过30分钟，过长午睡会影响夜间睡眠质量。
3.限制睡前刺激：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等带有蓝光的电子设备，因蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠节律；同时避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及大量进食，防止因胃肠不适影响入睡。
4.适度运动：每天进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑等，但应避免在睡前2小时内剧烈运动，以防交感神经兴奋难以平静入睡。
三、心理调节与压力管理
1.放松训练：可通过深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等方法缓解压力与焦虑。例如深呼吸练习，吸气时腹部缓缓隆起，屏息4秒后缓慢呼气，重复10~15分钟；冥想则专注于当下的呼吸或特定意象，每次持续10~20分钟，每日可进行1~2次。
2.营造睡前放松氛围：睡前可通过泡温水澡、听轻柔音乐等方式放松身心，帮助进入睡眠状态。
四、医疗干预（需在专业医生评估下进行）
若非药物干预无法改善失眠状况，可在医生指导下考虑使用助眠药物，但需严格遵循医嘱。需注意特殊人群的用药禁忌，如儿童应优先通过非药物方法改善失眠，孕妇失眠需谨慎选择药物，避免对胎儿产生不良影响；老年人使用助眠药物时需关注药物可能带来的认知功能影响等风险。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠优先通过调整生活方式改善，如规律作息、营造舒适睡眠环境等，避免低龄儿童（6岁以下）自行使用助眠药物，若需干预应在儿科医生指导下进行。
2.老年人：老年人因身体机能变化更容易失眠，需特别注意睡眠环境的安全性，如卧室照明适宜避免绊倒风险，生活方式调整需更温和，如适度运动可选择散步等低强度活动，心理调节可通过与家人交流等方式缓解孤独感带来的睡眠问题。
3.孕妇：孕妇失眠应优先采用非药物干预，如通过调整睡姿（左侧卧位为主）、放松心情等方式改善，避免自行服用可能影响胎儿的药物，必要时在产科医生评估下谨慎使用安全的助眠措施。
