改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节、饮食调整入手，若长期非药物干预无效需及时就医。改善睡眠环境需保证黑暗、适宜温度、减少噪音；调整生活方式要规律作息、避免日间过长睡眠、适度运动且注意运动时间；心理调节可通过放松训练、减少睡前精神刺激；饮食要避免刺激性食物、适量食用助眠食物。
一、改善睡眠环境
1.光线方面：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，这是一种调节睡眠的重要激素。不同年龄段人群对光线的敏感程度不同，例如老年人可能对光线变化更为敏感，营造黑暗环境对其改善失眠尤为重要。
2.温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠质量，年轻人新陈代谢相对旺盛，对温度的适应范围可能稍宽，但也需维持在合理区间；而对于患有某些基础疾病的人群，如心血管疾病患者，适宜的温度有助于稳定血压等指标，从而间接改善睡眠。
3.噪音方面：尽量减少卧室周边噪音，可使用耳塞等。持续的噪音会干扰大脑神经活动，影响睡眠的深度和时长，不同生活方式的人群受噪音影响程度不同，例如经常值夜班的人群，自身生物钟已被打乱，对噪音的耐受能力可能下降，更需注重卧室噪音控制。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不轻易打破规律。这有助于调整人体的生物钟，对于各年龄段人群都适用。儿童长期规律作息有利于身体和大脑的正常发育；中年人规律作息可维持身体各项机能的稳定；老年人规律作息能延缓身体机能的衰退。
2.避免日间过长睡眠：如果夜间失眠，应尽量避免白天长时间午睡，一般建议午睡时间不超过30分钟。日间过长睡眠会减少夜间的睡眠驱动力，影响夜间睡眠质量，不同年龄阶段人群日间睡眠的影响程度有差异，年轻人可能相对更能适应一定时长的日间睡眠，但长期来看仍需控制。
3.适度运动：每天进行适量运动，如散步、慢跑等，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，有助于改善睡眠，但运动时间过晚可能会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。不同体质和健康状况的人群运动方式和强度有所不同，例如患有关节疾病的人群不宜进行剧烈的跑步运动，可选择游泳等对关节冲击较小的运动方式。
三、心理调节
1.放松训练：可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时，缓慢吸气，使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复几次。渐进性肌肉松弛则是依次紧绷和放松身体各部位的肌肉。对于长期处于高压状态的人群，如工作压力大的上班族，放松训练能有效缓解紧张情绪，改善睡眠。不同性格特点的人群对放松训练的接受程度和效果可能略有不同，性格较为急躁的人群可能需要更耐心地进行训练来达到放松效果。
2.减少睡前精神刺激：睡前应避免接触刺激性的信息，如观看恐怖电影、激烈的体育赛事等。这些刺激会使大脑处于兴奋状态，难以进入睡眠状态。不同年龄段人群对精神刺激的反应不同，青少年可能更容易受到一些娱乐信息的刺激而影响睡眠，家长应引导其在睡前避免接触过于刺激的内容。
四、饮食调整
1.避免刺激性食物：睡前应避免食用咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，以及辛辣、油腻的食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；辛辣、油腻食物不易消化，可能会导致胃部不适，进而影响睡眠。不同饮食偏好的人群需要注意调整睡前饮食，例如喜欢喝咖啡的人群，应尽量在下午早些时候饮用，避免影响夜间睡眠。
2.适量食用助眠食物：可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等。牛奶中含有色氨酸等成分，有助于促进睡眠；香蕉中含有镁元素，也对睡眠有一定帮助。不同营养状况的人群对这些食物的吸收和利用有所不同，例如素食者可能需要通过其他方式补充类似的营养成分来达到助眠效果。
如果通过以上非药物干预措施长期无法改善失眠情况，建议及时就医，寻求专业医生的帮助，医生会根据具体情况进行进一步的评估和处理。
