改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，如调整光线、控制温度、处理噪音；建立良好睡眠习惯，如固定作息、避免睡前刺激；进行放松身心活动，如冥想、深呼吸；饮食调整，如避免晚餐过饱、适当食用助眠食物；若长期失眠且自我调节无效需就医评估与干预，医生会根据情况评估原因并给出建议，特殊人群就医需特殊告知情况。
一、改善睡眠环境
1.光线调整：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗环境能促进人体分泌褪黑素，帮助调节睡眠节律。对于不同年龄段人群，如儿童，良好的黑暗睡眠环境更利于其生长发育过程中激素的正常分泌；成年人在光线适宜的环境中睡眠质量也会更好。
2.温度控制：保持卧室温度在18~25℃较为适宜。合适的温度能让身体处于舒适状态，有利于入睡。例如，对于有基础疾病的人群，如患有心血管疾病的老年人，过于炎热或寒冷的环境可能会影响血压等指标，进而干扰睡眠，而适宜的温度有助于维持身体机能稳定，促进睡眠。
3.噪音处理：尽量减少卧室周围的噪音。可以使用耳塞等工具来隔绝外界噪音。不同生活方式的人群，如经常值夜班的人，在休息时良好的隔音环境能让他们更好地进入睡眠状态；对于患有神经衰弱等疾病的人群，安静的环境更是促进睡眠的关键因素。
二、建立良好睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。这样有助于调节人体的生物钟。对于儿童来说，固定的作息时间能帮助他们养成良好的生活规律，对身体和大脑的发育有益；成年人长期固定作息也能让睡眠周期更加稳定。
2.避免睡前刺激：睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。例如，年轻人经常在睡前刷手机，这会严重干扰睡眠；对于老年人，睡前长时间使用电子设备可能会导致入睡困难等睡眠问题。同时，睡前也应避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等，这些都会刺激神经，影响睡眠。
三、进行放松身心的活动
1.冥想：每天花10-15分钟进行冥想。冥想可以通过专注呼吸等方式放松身心，减轻压力和焦虑。研究发现，长期坚持冥想的人睡眠质量往往更好。不同年龄的人群都可以进行冥想，儿童通过简单的引导冥想也能缓解白天的紧张情绪，帮助入睡；成年人在工作生活压力大时，冥想能有效放松神经，改善睡眠。
2.深呼吸：在睡前进行深呼吸练习，缓慢地吸气和呼气，每次呼吸尽量深而缓慢。深呼吸能调节自主神经系统，使身体处于放松状态。对于患有呼吸系统疾病的人群，正确的深呼吸方式还能在一定程度上改善呼吸功能，间接有助于睡眠。例如，慢性阻塞性肺疾病患者，通过睡前适当深呼吸，可能会让呼吸更顺畅，进而提高睡眠质量。
四、饮食调整
1.避免晚餐过饱：晚餐不宜吃得过饱、过油腻。过饱会导致肠胃负担加重，影响睡眠。对于不同年龄段的人，如青少年，晚餐过饱可能会影响夜间的新陈代谢和睡眠；老年人肠胃功能相对较弱，更应注意晚餐的量和种类。
2.适当食用助眠食物：一些食物具有一定的助眠作用，如牛奶含有色氨酸，能促进睡眠。但要注意个体差异，有些人可能对牛奶中的成分敏感，饮用后反而影响睡眠。此外，香蕉、燕麦等食物也有一定的助眠效果，可以根据自身情况适当食用。
五、就医评估与干预
1.评估自身情况：如果长期失眠且通过上述自我调节方法无法改善，应及时就医。医生会评估失眠的原因，可能涉及心理因素、疾病因素等。对于有心理问题的人群，如患有抑郁症的患者往往会伴随失眠症状，医生会进行专业的心理评估和干预；对于患有如甲状腺功能亢进等疾病的患者，疾病本身也可能导致失眠，医生会针对原发病进行治疗。
2.遵循医生建议：医生可能会根据具体情况给出相应的建议，可能包括进一步的检查或适当的药物辅助（仅提及药物名称，不涉及服用指导）等。对于特殊人群，如孕妇，失眠时就医需要特别告知医生孕期情况，医生会在保证孕妇和胎儿安全的前提下给予合适的建议；对于儿童失眠，要谨慎对待药物使用，优先考虑非药物干预措施。
