改善睡眠可通过非药物干预措施，包括调整睡眠环境（保持安静、黑暗、凉爽，选舒适床垫枕头）、培养睡眠习惯（固定时间、避免睡前用电子设备等）、进行放松训练（深呼吸、渐进性肌肉松弛）；不同人群有特殊考虑，儿童按年龄保证睡眠、营造环境等，老年人规律作息、注意睡眠环境及控制基础疾病，孕妇注意睡眠环境、心情及饮食；若非药物干预2-4周仍失眠需就医，医生会评估并制定方案。
一、非药物干预措施
1.睡眠环境调整：
保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度适宜范围一般在18~25℃。安静的环境能减少外界干扰，黑暗可促进体内褪黑素分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，凉爽的环境有助于身体进入休息状态。对于有睡眠问题的人群，良好的睡眠环境是改善失眠的基础。比如，使用隔音窗帘、眼罩等辅助工具来营造理想的睡眠环境。
选择舒适的床垫和枕头也很关键，合适的床垫能提供良好的支撑，枕头高度以保持颈椎生理曲度为宜，一般成人枕头高度在8~15cm左右，这有助于身体各部位放松，提高睡眠质量。
2.睡眠习惯培养：
建立固定的睡眠时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的睡眠时间差异。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持有助于调节人体生物钟，让身体形成规律的睡眠节奏。
避免睡前使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。如果有睡前阅读的习惯，可选择纸质书。另外，睡前应避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等刺激性饮品，剧烈运动可能会使大脑处于兴奋状态，咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，让人难以入睡。
3.放松训练：
深呼吸放松法：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢，重复10~15分钟。这种方法可以帮助放松身体和大脑，减轻焦虑情绪，从而促进睡眠。研究表明，长期坚持深呼吸放松训练的人群，失眠症状有所改善的比例较高。
渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，逐渐向上收紧肌肉，然后再放松，依次对腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位进行操作。通过先紧张后放松的过程，感受肌肉的不同状态，达到全身放松的目的，缓解身体的紧张感，有利于入睡。
二、针对不同人群的特殊考虑
1.儿童：
儿童的睡眠需求因年龄而异，一般新生儿每天需要14~17小时睡眠，1~2岁幼儿需要11~14小时，3~5岁儿童需要10~13小时，6~12岁儿童需要9~12小时。要培养儿童良好的睡眠习惯，营造安静、舒适且光线柔和的睡眠环境。避免儿童睡前过于兴奋，可通过讲温馨的故事等方式帮助其放松。同时，要注意儿童的生活规律，白天适当安排活动和小睡，但小睡时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。
2.老年人：
老年人的睡眠特点是睡眠浅、易醒，睡眠时间相对减少。老年人应保持规律的作息时间，白天可适当进行轻度活动，如散步等，但傍晚后应避免剧烈运动和大量饮水，以防夜间尿频影响睡眠。老年人的睡眠环境同样要安静、舒适，温度适中。另外，一些老年疾病可能会影响睡眠，如高血压、糖尿病等，要积极控制基础疾病，因为基础疾病控制不佳可能会加重失眠症状。
3.孕妇：
孕妇在孕期由于身体变化和心理因素等容易出现失眠。孕妇的睡眠环境要特别注意安全和舒适，选择左侧卧位，这种体位有助于改善子宫胎盘的血液循环。孕期要保持心情舒畅，可通过适当的孕期瑜伽等温和的运动来放松身心，但要避免在睡前进行。饮食上要注意避免过饱或饥饿，睡前可适量喝些温牛奶，但要注意不要喝太多以免夜间尿频。
三、就医及进一步评估
如果通过非药物干预措施长时间（一般建议2~4周）失眠情况仍没有改善，应及时就医。医生可能会进行全面的评估，包括详细的病史询问，了解失眠的持续时间、伴随症状等，还可能会进行一些相关检查，如睡眠监测等，以排除是否存在其他疾病导致的失眠，如睡眠呼吸暂停综合征等。医生会根据具体情况制定进一步的治疗方案，可能会考虑一些辅助的医疗手段，但一般首先还是会强调非药物干预的重要性。
