改善睡眠可从生活方式调整、心理调节、饮食调整及医疗干预（生活方式调整效果不佳时）入手。生活方式上要作息规律、优化环境、适度运动；心理调节包括放松训练和认知调整；饮食要避免刺激性食物、合理选助眠食物；生活方式调整效果不佳可药物治疗或采用非药物医疗手段如经颅磁刺激等，不同人群有不同注意事项。
一、生活方式调整
1.作息规律
保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量维持相近的作息。例如，每天尽量在23:00前上床准备睡觉，早上7:00左右起床，长期坚持有助于调整人体的生物钟，让睡眠周期趋于稳定。对于不同年龄段的人群，如青少年一般需要8-10小时的睡眠时间，成年人7-9小时，老年人5-7小时，都应根据自身年龄特点合理安排作息时长并保持规律。
避免白天过长时间的午睡，若午睡，时间控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠质量。
2.环境优化
营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。卧室温度保持在18-25℃较为合适，湿度保持在40%-60%。可以使用窗帘、眼罩来隔绝光线，使用耳塞来降低外界噪音干扰。对于有特殊生活方式的人群，如经常需要值夜班的人，可通过调整卧室的遮光、隔音设施来模拟夜间睡眠环境，帮助身体适应不同的作息模式。
3.适度运动
坚持适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。每周进行3-5次，每次30分钟以上。运动可以促进身体的新陈代谢，缓解压力，但是应注意避免在临近睡觉前2-3小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经系统处于兴奋状态，不利于入睡。不同性别在运动方式和强度上可根据自身身体状况调整，一般来说，女性可以选择相对柔和一些的运动方式来兼顾塑形和促进睡眠，男性可根据自身体能选择适合的有氧运动强度。有病史的人群，如患有心血管疾病的人，运动前应咨询医生，选择适合自己病情的运动方式和强度。
二、心理调节
1.放松训练
深呼吸放松法：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，每次练习5-10分钟。可以在睡前进行，帮助身体和心理放松。对于压力较大的人群，如长期处于工作高压下的上班族，通过定期进行深呼吸放松训练，能够缓解紧张情绪，减轻心理负担，从而改善睡眠。
渐进性肌肉松弛法：从头到脚依次紧绷和放松身体的肌肉群，先紧绷面部肌肉，然后是颈部、肩部等，每次紧绷持续5-10秒，再放松。这种方法可以帮助身体释放肌肉紧张，促进睡眠。不同年龄阶段的人群都可以通过练习渐进性肌肉松弛法来缓解身体的紧张状态，例如老年人肌肉相对容易紧张，通过该方法能更好地放松肌肉，提高睡眠质量。
2.认知调整
改变对失眠的负面认知，避免过度关注失眠带来的不良影响。不要一晚上没睡好就过度焦虑，担心会对第二天的工作、学习等产生严重后果。可以通过心理暗示等方式来调整心态，告诉自己偶尔的睡眠不佳不会造成太大影响。对于有病史的人群，如患有抑郁症的患者常伴有失眠症状，需要在调整认知的同时，配合针对原发病的治疗来改善睡眠状况。
三、饮食调整
1.避免刺激性食物
睡前应避免摄入咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻的食物。咖啡因具有兴奋神经系统的作用，会干扰睡眠。例如，下午16:00以后尽量不要饮用含咖啡因的饮料，对于有消化系统病史的人群，辛辣、油腻食物还可能会加重胃肠道负担，间接影响睡眠。
2.合理选择助眠食物
可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，有助于促进睡眠；香蕉含有镁元素，也有一定的放松肌肉、促进睡眠的作用；小米富含色氨酸和淀粉，食用后可促使胰岛素分泌，提高进入脑内的色氨酸数量，从而起到助眠作用。不同性别对食物的耐受和需求略有不同，女性在选择助眠食物时可根据自身营养需求进行搭配，男性也可根据自身情况合理选用这些食物来辅助改善睡眠。
四、医疗干预（若生活方式调整效果不佳）
1.药物治疗
若长期失眠通过生活方式、心理、饮食调整等仍无改善，可在医生评估后考虑使用药物。但需注意，药物的使用应严格遵循医生的建议，不同年龄段的人群对药物的耐受性和反应不同，例如儿童一般不优先使用药物治疗失眠，老年人使用药物时需更加谨慎，要考虑药物与其他疾病用药的相互作用等情况。
2.非药物医疗手段
如经颅磁刺激等物理治疗方法，通过特定的磁场作用于大脑神经，调节神经功能来改善睡眠。这种方法相对较为安全，但也需要在专业医生的操作下进行，根据患者的具体情况制定合适的治疗方案。对于有特殊病史的人群，如安装心脏起搏器的患者，在进行经颅磁刺激等物理治疗前需要告知医生，评估是否适合该治疗。
