改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节、医疗干预（非药物）及特殊人群注意事项入手。改善睡眠环境需关注温湿度、光线、噪音；调整生活方式包括规律作息（固定睡起时间、控制日间活动）和饮食调整（避免刺激性食物、适量食用助眠食物）；心理调节要缓解压力（用放松技巧、心理暗示）、改善情绪；非药物医疗干预有认知行为疗法-失眠的睡眠限制和刺激控制疗法；特殊人群如儿童、老年人、孕妇各有其失眠注意事项，均优先考虑非药物干预，必要时谨慎药物干预。
一、改善睡眠环境
1.温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%，适宜的温湿度有助于营造舒适睡眠氛围，利于入睡。例如，研究表明，温度过高或过低都会干扰睡眠周期，合适的温湿度能让身体处于放松状态，促进睡眠。
2.光线：使用遮光窗帘等减少外界光线干扰，黑暗环境中人体会分泌褪黑素，帮助调节睡眠-觉醒周期，充足的褪黑素分泌利于进入深度睡眠。
3.噪音：可使用耳塞或白噪音机降低环境噪音，过于嘈杂的环境会使人难以放松，影响入睡。
二、调整生活方式
1.规律作息
睡眠时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不轻易打破规律，这样能让生物钟保持稳定。一般成年人建议每晚睡眠7~9小时，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如学龄前儿童需10~13小时，学龄儿童9~11小时等。
日间活动：白天适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但避免在临近睡觉前剧烈运动，因为运动后身体处于兴奋状态不利于入睡；白天也不宜过长时间午睡，尤其是老年人午睡时间控制在30分钟~1小时为宜，以免影响夜间睡眠。
2.饮食调整
避免刺激性食物：睡前应避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻等不易消化的食物。咖啡因会刺激中枢神经系统，使人难以入睡，而不易消化的食物会导致肠胃不适，影响睡眠质量。例如，有研究发现，睡前6小时内饮用含咖啡因饮品的人，入睡时间会延长，睡眠深度也会降低。
适量食用助眠食物：可以在晚餐时适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，能转化为血清素和褪黑素，促进睡眠）、香蕉（含有钾和镁等元素，有助于放松肌肉）等。
三、心理调节
1.缓解压力
放松技巧：通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法缓解压力。深呼吸时，慢慢吸气使腹部膨胀，然后慢慢呼气，重复几次；渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体各部位肌肉，从脚部开始逐渐到头部，帮助身体放松，减轻精神紧张，利于入睡。
心理暗示：睡前可进行积极的心理暗示，如告诉自己“今天很放松，能拥有良好睡眠”等，避免思考过多烦恼事，让心情平静下来。
2.改善情绪：对于因情绪问题导致失眠的人群，可通过与家人朋友交流、从事自己喜欢的活动等方式改善情绪。如果长期情绪低落等情况严重影响睡眠，建议寻求专业心理医生帮助。
四、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
睡眠限制疗法：根据个人睡眠情况，缩短卧床时间，使其与实际睡眠时间相符，然后逐渐增加卧床时间，以提高睡眠效率。例如，先评估自己平均每晚实际睡眠时间，将卧床时间限制在这个时长，经过几周后，若睡眠效率提高到85%以上，再适当增加卧床时间。
刺激控制疗法：建立床与睡眠的紧密联系，只有有睡意时才上床，若躺下15~20分钟仍未入睡，就离开卧室，进行一些单调放松活动，有睡意时再回到床上，避免在床上做与睡眠无关的事情，如看电视、玩手机等。
特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠需特别关注，首先保证其日间有适量户外活动，睡前避免过度兴奋，如避免观看刺激性动画片等。同时，营造安全舒适的睡眠环境很重要，家长要给予儿童足够的安抚，但避免过度哄睡养成不良睡眠习惯。如果儿童长期失眠且影响生长发育等，应及时就医，在医生指导下进行适当干预，优先考虑非药物方法。
2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、疾病等多种因素有关。要注意白天适度活动，但避免白天睡眠过长。在饮食上，需关注其是否有基础疾病导致的饮食限制等情况。同时，老年人心理上可能更易孤独等，家人应多陪伴交流。对于老年人失眠，同样先尝试非药物干预，如调整睡眠环境、规律作息等，若需要药物干预需谨慎，因为老年人对药物反应可能不同，需在医生评估后权衡利弊使用。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意睡眠姿势，尽量采取左侧卧位。心理上要缓解孕期焦虑等情绪，可通过适当孕妇瑜伽等轻度运动改善睡眠，但避免睡前剧烈运动。饮食上要保证营养均衡，避免食用影响睡眠的食物。若失眠严重，需在医生指导下进行安全的干预措施，因为孕妇用药需特别谨慎，优先考虑非药物方法改善睡眠。
