改善睡眠可从多方面着手，包括改善睡眠环境，如营造安静氛围、调节适宜光线与温度湿度；建立良好睡眠习惯，像固定作息时间、控制日间naps时长、避免睡前刺激；进行心理调节与压力管理，通过放松训练、心理调适缓解压力焦虑；调整饮食，合理安排餐食、适当摄入助眠食物；开展运动干预，保证适度运动时间并注意对不同人群的影响，且失眠无绝对“根治”方法，长期严重失眠需就医排查疾病因素。
一、改善睡眠环境
1.营造安静氛围：保持卧室环境安静，避免夜间过多噪音干扰。研究表明，噪音强度超过40分贝可能影响睡眠质量，选择具备隔音功能的窗户、使用耳塞等可有效降低外界噪音对睡眠的影响，不同年龄段人群均需注意营造安静睡眠环境，例如儿童睡眠时安静环境利于大脑发育，老年人也需安静环境保障睡眠稳定。
2.调节适宜光线：睡眠时应避免强光刺激，可使用遮光窗帘等遮挡室外光线。过强光线会抑制褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠起重要调节作用，不同年龄人群对光线敏感度不同，儿童更需注意避免夜间强光，以免影响正常生物钟。
3.控制合适温度湿度：卧室温度保持在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜。温度过高或过低、湿度过高或过低都会影响睡眠舒适度，如高温环境易使人烦躁不安，湿度不适可能导致皮肤不适等间接影响睡眠，不同性别对温度湿度感知略有差异，但总体此范围较利于睡眠。
二、建立良好睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也应保持相对固定的作息。长期规律的作息能帮助调整人体生物钟，研究显示，坚持固定作息的人群入睡时间缩短，睡眠质量提高。不同年龄人群均应遵循，儿童固定作息利于身体和大脑发育，老年人固定作息可维持正常睡眠节律。
2.减少日间naps时长：如果日间需要小睡，尽量控制在30分钟以内且避免在下午过晚时间小睡。过长时间的日间naps会干扰夜间睡眠，不同生活方式人群需注意，例如上班族若因工作劳累日间小睡，需把控时长和时间点以不影响夜间睡眠。
3.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品以及大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠。不同病史人群需特别注意，如有胃肠道疾病者应避免睡前大量饮水，防止夜间腹胀影响睡眠。
三、心理调节与压力管理
1.放松训练：可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法进行放松。深呼吸时，缓慢吸气使腹部隆起，然后缓慢呼气，每次练习10~15分钟；渐进性肌肉松弛则是依次紧绷和放松身体各部位肌肉。研究表明，放松训练能降低人体应激水平，缓解焦虑情绪，从而改善睡眠，不同性别和年龄人群均可通过放松训练改善睡眠，如女性在面临工作生活压力时通过放松训练调节睡眠更具必要性。
2.心理调适：通过冥想、正念等方式调整心态，缓解压力和焦虑。冥想时专注于当下的呼吸或特定意象，每次持续15~20分钟。对于有心理压力的人群，如长期处于工作高压下的人群，心理调适尤为重要，能从根源上改善睡眠问题，不同病史人群若存在心理压力相关睡眠问题，更需借助心理调适方法。
四、饮食调整
1.合理安排餐食：晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻等刺激性食物。晚餐过饱会加重胃肠道负担，影响睡眠，而辛辣油腻食物可能引起身体不适。例如，晚餐可选择清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜沙拉等。不同年龄人群饮食有差异，儿童晚餐需保证营养均衡且不过量，老年人则需注意消化功能，选择易消化食物。
2.适当摄入助眠食物：某些食物具有一定助眠作用，如香蕉含有丰富的钾和镁，能放松肌肉；牛奶富含色氨酸，可促进褪黑素合成。但需注意个体差异，并非所有人食用这些食物都能达到相同助眠效果，如有糖尿病的人群食用香蕉需控制量，避免血糖波动影响睡眠。
五、运动干预
1.适度运动时间：每周进行3~5次中等强度运动，如快走、慢跑等，每次运动30分钟以上。运动能促进身体血液循环和新陈代谢，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免兴奋神经影响睡眠。不同生活方式人群可根据自身情况选择运动方式，例如上班族可利用通勤时间快走，老年人可选择慢走等相对温和的运动方式。
2.运动对不同人群影响：对于儿童，适度运动有助于骨骼肌肉发育和改善睡眠；对于老年人，运动可增强体质，提高睡眠质量，但需注意运动强度和安全，避免因运动不当导致受伤影响后续睡眠。
需要注意的是，目前并没有所谓“根治”失眠的绝对方法，每个人的失眠原因可能不同，上述方法需综合应用，若失眠问题长期严重影响生活，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生指导下进行进一步处理。
