改善失眠可从调整生活方式、改善饮食、心理调节、医学干预（非药物）及特殊人群注意事项等方面入手。调整生活方式需规律作息、营造良好睡眠环境；改善饮食要避免刺激性食物、适量摄入助眠食物；心理调节包括缓解压力、调整心态；非药物医学干预有认知行为疗法-失眠、光照疗法；儿童、老年人、孕妇等特殊人群有各自失眠注意事项。
一、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外，这有助于调整人体的生物钟，让睡眠中枢形成固定的条件反射，提高睡眠质量。例如，成年人一般建议每晚保证7-9小时的睡眠时间，长期坚持规律作息能有效改善失眠状况。对于儿童和青少年，睡眠时长会因年龄有所不同，学龄前儿童（3-6岁）需10-13小时，小学生（6-12岁）需9-12小时，中学生（12-18岁）需8-10小时，严格遵循各自年龄段的规律作息对睡眠健康至关重要。
2.营造睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，一般室内温度保持在18-25℃较为合适。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来创造有利于睡眠的环境。对于有光敏感的人群，遮光窗帘能有效阻挡外界光线干扰；而对于易受噪音影响的人，耳塞可以降低环境噪音对睡眠的破坏。
二、改善饮食
1.避免刺激性食物：睡前应避免摄入咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻等刺激性食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致入睡困难或睡眠浅。例如，下午4点以后饮用含咖啡因的饮品，可能会影响晚上的睡眠。对于患有胃肠道疾病的人群，辛辣、油腻食物还可能加重胃肠道负担，间接影响睡眠质量。
2.适量摄入助眠食物：可以在睡前适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸，它可以促进大脑分泌褪黑素，从而帮助入睡；香蕉也是不错的选择，香蕉中含有丰富的钾和镁，钾能防止血压上升、缓解肌肉紧张，镁可以消除疲劳，都有助于放松身心进入睡眠状态。
三、心理调节
1.缓解压力：长期的高压力状态容易导致失眠，可通过适当的方式缓解压力，如进行深呼吸训练，每天早晚各进行一次深呼吸，每次深呼吸时吸气要深、腹部膨胀，呼气要慢、腹部收缩，每次持续10-15分钟；还可以通过冥想的方式来放松身心，冥想时集中注意力专注于当下，排除杂念，每次冥想15-20分钟。对于工作压力大的人群，定期进行冥想和深呼吸训练能有效减轻心理压力，改善失眠。
2.调整心态：保持乐观、平和的心态，避免过度焦虑和紧张。可以通过培养兴趣爱好来转移注意力，如阅读、绘画、听舒缓的音乐等。对于性格较为敏感的人群，调整心态尤为重要，通过培养兴趣爱好能让注意力从失眠相关的焦虑情绪中转移出来，从而改善睡眠状况。
四、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗失眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等。睡眠限制是根据个人的睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，逐渐增加有效睡眠时间；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联，只有在有困意时才上床睡觉，不在床上进行与睡眠无关的活动；认知治疗则是纠正对失眠的错误认知和不良睡眠行为。例如，对于长期对失眠过度担忧的人群，通过认知行为疗法可以改变其不合理的认知，从而改善睡眠。
2.光照疗法：在早晨适当接触自然光或使用特定的光照设备进行光照治疗，有助于调整生物钟。对于因生物钟紊乱导致失眠的人群，早晨进行一定时间的光照可以使生物钟重新调整到正常节奏。例如，每天早晨在户外接受15-30分钟的自然光照射，能对睡眠周期产生积极影响。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠需要特别关注生活规律的建立，家长要帮助儿童养成固定的作息时间，营造良好的睡眠环境，避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。同时，要注意儿童的饮食，避免睡前食用过多零食等影响睡眠的食物。对于患有某些疾病（如腺样体肥大等）导致的儿童失眠，需要及时就医进行相应的治疗。
2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、慢性疾病等因素有关。老年人要注意保持适度的运动，但避免在睡前剧烈运动。可以在白天适当进行散步等轻度运动，有助于晚上睡眠。同时，要关注老年人的基础疾病，如高血压、糖尿病等，积极控制病情，因为这些疾病可能会影响睡眠。对于服用多种药物的老年人，要注意药物之间的相互作用对睡眠的影响，必要时咨询医生调整用药。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意心理调节，避免过度紧张焦虑。睡眠姿势要舒适，一般建议采取左侧卧位。饮食上要注意营养均衡，避免睡前吃得过饱或饥饿。如果失眠严重，要在医生的指导下进行适当的干预，避免自行使用药物影响胎儿健康。
