改善睡眠可从环境调整、行为干预、放松技巧、饮食调整及医疗干预（非药物）等方面入手，包括控制光线、调节温度、处理噪音，固定作息、避免睡前刺激，深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想放松，注意晚餐适量与摄入助眠食物，采用认知行为疗法-失眠、针灸等非药物医疗干预，长期无法改善需及时就医考虑进一步治疗
一、环境调整
1.光线控制：营造黑暗的睡眠环境至关重要，因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素有助于睡眠。可以使用遮光窗帘等工具来阻挡外界光线，对于年龄较小的儿童，选择遮光效果好的床品，能为其创造更利于睡眠的光线条件；对于老年人，黑暗环境能更有效地促进睡眠节律的维持。
2.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，人体在这个温度范围内更易进入深度睡眠状态。不同年龄段对温度的感知略有差异，儿童新陈代谢较快，可适当稍低1~2℃；老年人新陈代谢相对缓慢，温度可稍高1~2℃，但也不宜超过26℃，以保证舒适的睡眠环境。
3.噪音处理：降低环境噪音，可使用耳塞、白噪音机等。对于有睡眠问题的人群，如患有基础疾病的患者，安静的环境能减少外界干扰，更有利于快速入睡。儿童则可选择播放轻柔的白噪音来模拟子宫内的环境，帮助安静入睡。
二、行为干预
1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持规律。这有助于调节人体的生物钟，对于不同年龄层的人都很重要。儿童长期固定作息能养成良好的睡眠习惯，促进身体和大脑的发育；成年人固定作息能维持正常的生理节律，提高睡眠质量；老年人固定作息可稳定睡眠周期，减少失眠的发生。
2.避免睡前刺激：睡前应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。对于有熬夜习惯的人群，尤其要注意这一点，逐步改变睡前使用电子设备的行为；儿童则应在睡前一定时间内远离电子设备，防止影响睡眠和视力发育；老年人若有睡前看手机的习惯，应逐渐调整，可改为听舒缓的音频等方式。睡前也不宜进行剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等，剧烈运动可能会使神经兴奋，咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，影响入睡。
三、放松技巧
1.深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。这种方法简单易行，适用于各个年龄段。儿童可以在家长引导下进行简单的深呼吸，帮助放松身心；成年人在工作压力大导致失眠时，通过深呼吸能快速缓解紧张情绪，促进入睡；老年人进行深呼吸能调节呼吸节律，改善睡眠前的身体状态。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐步收紧肌肉，然后放松，依次向上至头部。该方法能帮助身体放松，减轻肌肉紧张对睡眠的影响。不同年龄段的人群都可应用，儿童在家长协助下进行，能帮助其学会放松身体；成年人通过这种方法缓解白天因工作等导致的肌肉紧张；老年人肌肉弹性较差，更需要通过渐进性肌肉松弛来放松肌肉，利于入睡。
3.冥想：专注于当下的感受，排除杂念。冥想对于减轻心理压力、改善睡眠有一定作用。对于有焦虑情绪导致失眠的人群，包括不同年龄层，冥想能帮助平静内心。儿童可在家长引导下进行简单的冥想引导，如想象自己在美丽的花园中；成年人可通过专业的冥想音频等进行练习；老年人在安静的环境中进行简短的冥想，能舒缓情绪，促进睡眠。
四、饮食调整
1.避免晚餐过饱或饥饿：晚餐适量进食，避免过饱导致肠胃不适影响睡眠，也不宜饥饿，可选择一些易消化的食物，如小米粥等。对于儿童，晚餐要注意营养均衡且适量，防止消化不良影响睡眠；成年人晚餐过饱可能会引起胃肠道蠕动增加，干扰睡眠；老年人消化功能减弱，更要注意晚餐的量和食物选择。
2.适量摄入助眠食物：一些食物具有一定的助眠作用，如香蕉富含钾和镁，能放松肌肉；牛奶含有色氨酸，有助于促进睡眠。不同年龄人群可根据自身情况适量摄入。儿童可在睡前适量饮用温牛奶，但要注意避免过凉；成年人可在晚餐时搭配香蕉等食物；老年人可选择在睡前半小时饮用少量温牛奶，帮助入睡。
五、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等。对于长期失眠的人群，尤其是患有慢性疾病的患者，CBT-I能从根本上改善睡眠问题。儿童若有长期睡眠问题，可在专业医生指导下结合家庭支持进行适合的CBT-I相关调整；成年人通过专业心理医生的指导进行CBT-I治疗；老年人在医生评估后进行相应的CBT-I干预，能提高睡眠质量，减少对药物的依赖。
2.针灸：通过刺激特定穴位来调节身体的气血流通，从而改善睡眠。针灸对于一些失眠患者有一定效果，但需由专业的针灸医师操作。不同年龄层的患者在接受针灸治疗时要注意选择正规的医疗机构和专业医师，儿童要特别注意针灸穴位的选择和操作的安全性；成年人和老年人在针灸前要告知医生自身的健康状况和病史等信息。
如果通过以上非药物方法长期无法改善失眠状况，建议及时就医，由医生评估是否需要进一步的药物等治疗，但药物治疗需严格遵循医生的专业建议，且要充分考虑个体的年龄、健康状况等因素。
