改善睡眠的非药物干预方法包括调整睡眠卫生习惯（规律作息、优化睡眠环境）、心理行为疗法（放松训练、CBT-I）、饮食调整（选择富含色氨酸、镁的食物）和运动干预（选择有氧运动及合适时间），这些方法可帮助不同人群改善失眠多梦状况，提高睡眠质量。
一、非药物干预方法
（一）睡眠卫生习惯调整
1.规律作息
对于不同年龄人群都应保持规律的睡眠时间，例如成年人建议每天在相同的时间上床睡觉和起床，儿童和青少年也应遵循类似原则。这是因为人体的生物钟具有规律性，长期规律作息有助于调整睡眠-觉醒周期，提高睡眠质量。研究表明，规律作息能使睡眠效率提高，减少失眠多梦的发生概率。
老年人也应尽量保持固定的作息时间，即使在节假日也不宜过度打乱，这样可以维持正常的睡眠生理节奏。
2.睡眠环境优化
创造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。卧室应尽量减少噪音干扰，可使用耳塞等辅助工具；保持卧室黑暗，可拉上遮光窗帘或使用眼罩；将卧室温度调节至18-25℃左右，这一温度范围被认为是有利于睡眠的温度区间。合适的睡眠环境能让身体更易进入放松状态，从而减少失眠多梦的情况。例如，研究发现睡眠环境中噪音低于40分贝时，更有利于睡眠的维持和改善。
对于有不同生活方式的人群，如长期熬夜的人群，需要逐步调整卧室环境以适应规律作息的需求；对于患有某些疾病的人群，如患有心血管疾病的患者，合适的睡眠环境温度有助于稳定血压等生理指标，进而对睡眠产生积极影响。
（二）心理行为疗法
1.放松训练
渐进性肌肉松弛：通过依次紧张和放松全身肌肉群来达到放松身心的目的。从脚部开始，先紧绷脚部肌肉数秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，接着依次对腿部、腹部、胸部、肩部、手臂、脸部等肌肉群进行同样操作。这种方法可以降低身体的紧张度，缓解因压力等因素导致的失眠多梦。多项研究显示，长期坚持渐进性肌肉松弛训练的人群，失眠多梦的症状有所改善，睡眠质量评分提高。
深呼吸训练：采用腹式呼吸，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，每次深呼吸保持5-10秒，重复多次。深呼吸能激活身体的放松反应，降低交感神经的兴奋性，从而帮助人们放松身心，进入更好的睡眠状态。对于不同年龄和性别的人群都适用，例如对于年轻女性因工作压力大导致的失眠多梦，深呼吸训练是一种简便易行的放松方法；对于老年男性患有慢性疾病导致心理压力大而出现失眠多梦的情况，也能起到一定的缓解作用。
2.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
识别和纠正与失眠相关的错误认知和不良行为模式。例如，一些失眠患者可能存在过度关注睡眠、担心失眠会带来严重后果等错误认知。通过专业的CBT-I治疗，帮助患者认识到睡眠的正常波动，避免对偶尔的失眠过度焦虑。CBT-I包括睡眠限制、刺激控制等技术。睡眠限制是根据患者的睡眠效率来调整卧床时间，增加睡眠的连续性；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定关联，如只有有困意时才上床，不在床上进行非睡眠活动等。临床研究表明，CBT-I对于改善失眠多梦具有长期有效的作用，且对于不同年龄和病史的人群都有一定的适用性，尤其是对于没有严重精神疾病基础的失眠患者。
二、饮食调整
（一）食物选择
1.富含色氨酸的食物
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。例如，香蕉含有丰富的色氨酸，同时还含有能促进色氨酸吸收的维生素B6等营养成分；牛奶也是富含色氨酸的食物，且其中的钙元素有助于放松神经，促进睡眠。对于不同年龄人群，儿童可以适量饮用牛奶，青少年和成年人可以适当食用香蕉等食物来补充色氨酸。对于患有糖尿病的人群，选择香蕉时要注意控制摄入量，因为香蕉含糖量相对较高，可选择在两餐之间少量食用；而对于正常人群，每天可以适量摄入富含色氨酸的食物来辅助改善睡眠。
2.富含镁的食物
镁元素具有放松肌肉和神经的作用。像坚果（如杏仁、腰果等）、深绿色蔬菜（如菠菜等）都富含镁。例如，杏仁中镁含量较高，适量食用杏仁可以帮助缓解肌肉紧张，进而改善睡眠。对于老年人来说，由于消化功能可能有所减退，食用坚果时要注意适量，避免消化不良；对于年轻女性，如果有经前紧张导致的失眠多梦，食用富含镁的食物可能有助于缓解相关症状。
三、运动干预
（一）运动方式及时间选择
1.有氧运动
每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，如快走、慢跑、游泳等。有氧运动可以促进身体的新陈代谢，调节神经系统功能，从而改善睡眠质量。研究发现，长期坚持有氧运动的人群失眠多梦的发生率低于缺乏运动的人群。对于不同年龄人群，儿童可以选择适合的户外活动，如跳绳、骑自行车等；青少年可以进行跑步、球类运动等；成年人可以根据自身身体状况选择合适的有氧运动方式；老年人则可以选择散步等相对温和的有氧运动，但要注意运动强度不宜过大，避免过度疲劳影响睡眠。
运动时间尽量安排在下午或傍晚进行，避免在临近睡眠时间进行剧烈运动。因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。例如，晚上9点以后尽量避免进行高强度的运动，而可以选择在下午4-6点进行适当的运动锻炼。对于有夜间工作等特殊生活方式的人群，需要根据自身的睡眠-觉醒周期调整运动时间，但总体原则是避免运动后过于兴奋影响睡眠。
