改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节、医学干预（非药物）及特殊人群注意事项等方面入手。改善睡眠环境需营造安静舒适氛围、优化睡眠用具；调整生活方式包括规律作息、适度运动、避免刺激因素；心理调节可通过放松身心、缓解焦虑情绪；医学干预有认知行为疗法-失眠、光照疗法；特殊人群如儿童、老年人、孕妇及有基础疾病人群各有相应注意事项。
一、改善睡眠环境
1.营造安静舒适氛围：保持卧室安静，可使用耳塞等工具阻挡外界噪音。温度宜保持在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜，过冷或过热、过干或过湿都会影响入睡。对于不同年龄人群，儿童可能更偏好温暖稍高湿度环境，老年人对温度变化更敏感；性别方面无明显绝对差异，但个人感受有不同；生活方式上，长期熬夜人群更需注重环境调整来重建睡眠节奏；有慢性病史者，如心血管疾病患者，合适温度湿度利于身体机能稳定。
2.优化睡眠用具：选择软硬适中的床垫，高度合适的枕头，枕头高度一般以仰卧时颈椎与床垫保持水平、侧卧时与肩同高为宜。对于不同体型人群，肥胖者可能需要更厚支撑力好的床垫，瘦弱者可选择相对较软贴合身体的；儿童需根据成长阶段选择合适高度的枕头，保证脊柱正常生理曲度；老年人骨质相对疏松，合适床垫枕头可减少睡眠中身体不适影响入睡。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使周末也不随意打乱。对于上班族，工作日和周末保持相近作息时间，可让生物钟规律运作。儿童需保证充足睡眠时间，不同年龄儿童睡眠时间不同，婴儿需12~16小时，幼儿11~14小时，学龄儿童10~13小时等；老年人睡眠时间相对减少，一般7~9小时，但也需规律作息。
2.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内剧烈运动。运动可促进身体代谢，增强体质，但剧烈运动后身体兴奋状态可能影响入睡。对于不同性别，男性运动强度可稍大些但也需适度，女性运动更注重柔韧性等；不同生活方式人群，长期久坐办公人群更需通过运动改善身体机能和睡眠；有运动禁忌证的病史人群，如关节疾病患者需选择合适运动方式。
3.避免刺激因素：睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，以及大量饮酒。咖啡因有兴奋神经作用，会干扰睡眠。儿童应严禁接触含咖啡因饮品；老年人饮酒需适量，过多饮酒不仅影响睡眠还可能加重肝脏等器官负担；有胃肠道病史者，大量饮酒可能刺激胃肠道加重病情同时影响睡眠。同时，睡前应减少使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
三、心理调节
1.放松身心：可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛法等方式放松。深呼吸时，慢慢吸气使腹部隆起，然后慢慢呼气，重复几次。渐进性肌肉松弛法是依次紧张和放松身体各部位肌肉。对于压力大的人群，如工作压力大的上班族，这些方法能有效缓解紧张情绪促进入睡；儿童可通过简单放松游戏等方式帮助放松；老年人心理压力可能来自健康等多方面，放松方法有助于减轻心理负担改善睡眠。
2.缓解焦虑情绪：如果存在焦虑情绪，可通过与家人朋友倾诉、冥想等方式缓解。倾诉能释放心理压力，冥想可帮助集中注意力，排除杂念。不同年龄人群缓解焦虑方式略有不同，儿童可在家长引导下倾诉，老年人可通过回忆美好事物等方式辅助冥想；女性相对更易通过倾诉缓解焦虑，男性可能更倾向自我调节但也需适当倾诉；生活方式较封闭人群更需主动寻求倾诉渠道缓解焦虑；有焦虑症病史人群需更系统心理调节方式。
四、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：包括睡眠限制、刺激控制等技术。睡眠限制是根据自身睡眠情况限制卧床时间，保证睡眠效率在85%以上；刺激控制是只有有睡意时才上床，床只用于睡眠和性生活等。对于不同人群，儿童应用CBT-I需在专业人员指导下调整方式，考虑儿童认知和行为特点；老年人应用时要关注身体耐受情况，逐步调整；有精神病史人群应用需谨慎评估。
2.光照疗法：早晨适当接受自然光照射，可调节生物钟。对于长期室内工作人群，光照疗法有助于调整睡眠-觉醒周期；儿童在天气好时多接触自然光对生长发育和生物钟调节有益；老年人早晨光照可促进身体激素正常分泌改善睡眠。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠需优先通过调整生活方式和睡眠环境改善，如保证规律作息、营造安全舒适睡眠环境等。避免随意使用药物，若需医学干预应在儿科医生严格评估下进行。儿童失眠可能与白天活动量、心理因素等有关，家长要密切关注儿童日常表现，及时调整相关因素。
2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、慢性疾病等有关。除上述一般方法外，要特别注意基础疾病对睡眠的影响，如心脏病患者睡眠中体位不当可能加重病情，需选择合适睡眠体位；同时老年人对药物更敏感，非必要不使用药物助眠，优先采用非药物方法。
3.孕妇：孕妇失眠要注重安全的改善方式，避免使用可能影响胎儿的方法。可通过调整睡眠姿势、放松心情等方式改善，如采取左侧卧位睡眠，同时家人要给予更多关心和支持，帮助孕妇缓解心理压力。
4.有基础疾病人群：如患有抑郁症、糖尿病等疾病的人群出现失眠，要同时关注基础疾病和失眠问题。治疗失眠需在控制基础疾病的基础上进行，选择不影响基础疾病控制的改善方法，如糖尿病患者要避免因改善睡眠而导致血糖波动较大的行为。
