改善睡眠可从多方面入手，包括营造安静舒适睡眠环境、建立良好睡眠习惯、进行心理调节、调整饮食、运动干预及医学干预（长期失眠非药物干预无效时就医评估治疗）。营造安静舒适环境需调节温湿度、优化睡眠用具；建立良好习惯要固定作息、避免睡前刺激；心理调节可通过放松训练和心理暗示；饮食要合理摄入富含色氨酸食物、避免晚餐过饱或饥饿；运动要适度安排项目和时间；长期失眠非药物干预无效则就医评估专业治疗。
一、改善睡眠环境
1.营造安静舒适氛围：保持卧室安静，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音；将卧室温度调节至18~25℃，湿度维持在40%~60%，适宜的温湿度有助于提升睡眠质量，不同年龄人群对温湿度的感受略有差异，一般来说儿童相对更怕热，老年人对温度变化更敏感，调整温湿度时需兼顾不同人群特点。例如研究表明，在18~25℃且湿度合适的环境中，人们入睡时间会缩短，睡眠深度增加。
2.优化睡眠用具：选择舒适的床垫和枕头，床垫过软或过硬都可能影响睡眠，一般根据个人体型和偏好选择，比如体型较胖的人可能需要支撑性更好的床垫；枕头高度以颈椎自然曲度贴合为宜，通常在8~15cm左右，不同年龄段人群枕头高度也有差异，儿童枕头相对更矮些。
二、建立良好睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要大幅改变作息，这有助于调节人体生物钟。对于儿童来说，固定作息能促进身体和大脑的正常发育，青少年同样需要规律作息保证充足睡眠以支持身体生长和学习，成年人规律作息也利于维持身体各项机能稳定。例如长期坚持固定作息的人，入睡更容易，夜间醒来次数减少。
2.避免睡前刺激：睡前1小时应避免剧烈运动，因为运动可能使神经兴奋；减少使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠，不同年龄段人群对蓝光的敏感程度不同，儿童和青少年对蓝光的抑制作用更敏感，应更早避免睡前使用电子设备；避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，咖啡因的代谢时间较长，会持续影响神经兴奋性，对于有睡眠问题的人群，无论哪个年龄段都应注意避免睡前摄入。
三、心理调节方法
1.放松训练：
深呼吸放松：采取舒适姿势，慢慢吸气使腹部隆起，然后缓缓呼气，重复几次，每次练习5~10分钟，可帮助放松身心，缓解紧张情绪。不同年龄人群都可进行深呼吸放松，儿童可能需要家长引导其掌握正确呼吸方法，通过深呼吸放松能减轻心理压力，利于入睡。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松身体各部位肌肉群，从下往上逐步进行，每个部位持续紧张5~10秒后放松，感受肌肉紧张与放松的差异，通过这种方式放松身体，进而缓解心理紧张，促进睡眠。对于老年人，进行渐进性肌肉松弛时要注意动作轻柔，避免因肌肉过度紧张导致不适。
2.心理暗示：通过积极的心理暗示来调整心态，比如告诉自己“今天睡眠会很好”等正面话语，持续进行心理暗示有助于建立良好的睡眠心理预期，不同年龄人群都可运用心理暗示，但儿童的心理暗示需要家长配合引导，以积极健康的方式帮助其建立良好睡眠心态。
四、饮食调整
1.合理摄入食物：
富含色氨酸食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，可适当多吃些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等。牛奶中不仅含有色氨酸，还含有钙，钙能促进大脑利用色氨酸；香蕉含有血清素前体，能转化为血清素进而促进褪黑素合成；坚果富含多种营养成分，其中的色氨酸也有助于睡眠，不同年龄段人群可根据自身情况适量食用这些食物，儿童食用坚果时要注意避免呛噎。
避免晚餐过饱或饥饿：晚餐不宜吃得过饱，以免加重胃肠负担，影响睡眠；也不宜过度饥饿，可适量吃些易消化的食物，如小米粥等，小米粥富含色氨酸和碳水化合物，碳水化合物能促使胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑，利于睡眠。对于有胃肠道疾病的人群，晚餐的饮食调整需更加谨慎，要根据病情选择合适的食物。
五、运动干预
1.适度运动安排：
选择合适运动项目：每天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，每周运动3~5次，每次运动30分钟左右。散步适合各年龄段人群，尤其是老年人，能促进血液循环，放松身心；慢跑适合身体状况较好的成年人；瑜伽则对不同年龄段人群都有调节身心的作用，能增强身体柔韧性和平衡性，同时缓解压力。儿童可选择适合其年龄的轻度运动，如跳绳、踢毽子等，但要注意运动强度和安全。
注意运动时间：运动时间不宜过晚，尽量在睡前3~4小时完成运动，以免运动后神经兴奋影响睡眠，不同年龄人群运动时间的安排需根据自身作息和身体状况进行调整，例如青少年运动后神经兴奋持续时间相对较短，可适当晚些运动，但也不宜过晚。
六、医学干预（仅提及可能的干预方式，不涉及具体用药指导）
1.医疗评估：如果长期失眠且通过非药物干预效果不佳，应及时就医进行全面评估，医生会考虑年龄、病史等多方面因素，如老年人失眠可能与慢性疾病、药物副作用等有关，儿童失眠可能与心理因素、作息不规律等有关，通过详细检查排除躯体疾病等导致失眠的因素。
2.专业治疗：可能会根据具体情况采用一些专业的治疗方法，如认知行为疗法-失眠（CBT-I），这是一种有效的非药物治疗失眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等多种技术，能从多方面改善睡眠状况，不同年龄人群都可接受CBT-I治疗，但实施方式可能会根据年龄特点进行调整，例如儿童版的CBT-I会更注重通过游戏等儿童易于接受的方式进行干预。
