康复锻炼包括仰卧位抬腿、拱桥运动、游泳，日常保健涵盖姿势保持（站立、坐姿、睡眠）和避免腰部受伤（搬运重物、剧烈运动），通过这些方式帮助不同年龄人群维护腰椎健康，增强腰部肌肉力量，保持正确姿势，减少腰部损伤风险。
一、康复锻炼
1.仰卧位抬腿
做法：患者仰卧在床上，双腿伸直，慢慢抬起一侧下肢，尽量抬高，保持5-10秒后缓慢放下，两侧下肢交替进行。
意义：可以锻炼腿部肌肉力量，增强髋关节及膝关节周围肌肉的控制能力，同时对腰部肌肉也有一定的间接锻炼作用，有助于维持腰椎的稳定性，一般每天可进行3-4组，每组10-15次。对于不同年龄的患者，可根据自身耐受程度调整次数和强度，年轻且身体状况较好的患者可适当增加次数，老年患者则要循序渐进。
2.拱桥运动
做法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。
意义：能够增强腰背肌的力量，改善腰椎的前凸畸形，对腰椎滑脱有一定的康复保健作用。一般每天可做3组，每组10-15个，不同年龄患者同样要依据自身情况调整，比如儿童若有腰椎相关问题需进行此锻炼，要在专业人员指导下进行，避免因动作不标准造成损伤。
3.游泳
方式：选择蛙泳等对腰部压力较小的泳姿。
意义：游泳时身体处于漂浮状态，腰椎所受压力减小，同时四肢和腰部肌肉都能得到锻炼，尤其是腰背肌。不同年龄人群都适合游泳锻炼，儿童游泳要注意安全，选择合适的泳池和游泳时间；成年人可每周进行3-4次游泳，每次30分钟左右；老年人游泳时要避免过度疲劳，根据自身身体状况调整游泳强度和时间。
二、日常保健
1.姿势保持
站立：保持挺胸收腹，双眼平视，双肩放松，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。长时间站立时可交替让一只脚后跟稍微抬起，缓解腰部肌肉疲劳。不同年龄人群都要注意保持正确站立姿势，儿童在生长发育阶段要培养良好站姿，防止因姿势不当引发脊柱问题；成年人长时间站立工作时更要留意姿势调整。
坐姿：应选择有靠背的椅子，腰部靠紧椅背，保持腰部挺直，膝关节与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。避免久坐，每隔30-60分钟起身活动一下腰部。对于不同年龄患者，儿童坐姿要符合其身体发育特点，使用适合儿童身高的桌椅；老年人坐姿同样要保持腰部支撑，防止腰椎进一步受力损伤。
睡眠：睡眠时选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，保持腰椎生理前凸；侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕头，维持脊柱的平直。不同年龄人群的睡眠床垫和睡姿选择都要兼顾身体舒适和腰椎保健，儿童睡眠时要注意床垫不宜过软，防止脊柱变形；老年人若有腰椎滑脱问题，更要注意睡眠时的腰部体位。
2.避免腰部受伤
搬运重物：搬运重物时要屈膝下蹲，用腿部力量起身，避免弯腰搬重物，防止腰部突然受力导致腰椎滑脱加重或复发。不同年龄人群搬运重物都要注意正确方法，儿童一般不会涉及重物搬运，但要避免过度扭曲腰部；成年人搬运重物时务必遵循正确姿势；老年人身体机能下降，搬运重物更要谨慎，必要时可寻求他人帮助。
避免剧烈运动：减少腰部突然扭转、过度屈伸等剧烈运动，如避免长时间快速弯腰捡东西、避免过度弯腰进行重体力劳动等。不同年龄患者都要注意运动防护，儿童要避免进行过于激烈的可能损伤腰部的运动；成年人要根据自身腰椎状况选择合适的运动项目；老年人要选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免剧烈运动对腰椎造成不良影响。
