调整饮食结构需增加高纤维及优质蛋白质食物、控制进食速度细嚼慢咽、选择低能量密度食物、合理安排餐次少食多餐，利用小餐盘小碗视觉减食及记录饮食日记了解进食情况，特殊人群中孕妇需医生指导保证营养供给，老年人要确保足够易消化优质蛋白且放慢进食，儿童须在专业营养师和医生指导下开展，用适合儿童的低能量密度零食替代高热量零食来控制体重。
一、调整饮食结构
1.1增加高纤维食物摄入，蔬菜（如菠菜、芹菜等）和全谷物（如燕麦、糙米）是高纤维代表，高纤维食物体积大且能量低，能增强饱腹感，研究显示每餐蔬菜摄入占比达1/2左右可有效减少其他高热量食物摄取；全谷物消化吸收慢，可延长饱腹感时长。1.2选择优质蛋白质，鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾类及豆类等富含优质蛋白，蛋白质消化代谢时间长，能持续维持饱腹感，降低因饥饿引发的过量进食概率。
二、控制进食速度
2.1细嚼慢咽，每口食物尽量咀嚼20-30次，大脑接收饱腹信号需一定时间，细嚼慢咽可使大脑及时感知已摄入能量，避免过量进食，有研究表明细嚼慢咽者比进食快者更易把控食量。
三、选择低能量密度食物
3.1低能量密度食物指单位重量提供能量少的食物，如苹果、梨等水果及燕麦、全麦面包等全谷物，以苹果为例，其水分和纤维含量高，能量相对较低，能在满足饱腹感的同时控制能量摄入。
四、合理安排餐次
4.1少食多餐，将一日三餐分为5-6餐，避免长时间空腹致过度饥饿，从而防止正餐时暴饮暴食，但需注意每餐总量仍要控制，保证总体能量摄入不超需求。
五、利用工具辅助
5.1使用小餐盘小碗，视觉上减少食物量的呈现，让人感觉已进食较多，进而控制实际摄入量；5.2记录饮食日记，详细记录每餐食物种类及量，能清晰了解自身进食情况，及时发现过量进食并调整。
特殊人群注意事项：孕妇减肥需在医生指导下进行，保证营养供给基础上适度调整饮食量，因要满足自身及胎儿营养需求，不可过度节食；老年人减肥要确保足够蛋白质摄入，可选易消化优质蛋白食物，且进食速度需更放慢，预防吞咽问题；儿童减肥须在专业营养师和医生指导下开展，不能采用成人极端节食方式，要保障正常生长发育营养，通过调整饮食结构与适当运动控制体重，例如用适合儿童的低能量密度零食替代高热量零食。
