哺乳期妈妈想要减肥不回奶，需注意控制热量摄入但不过度节食、增加蔬菜摄入、保证蛋白质摄入、适度运动。
1.控制热量摄入但不过度节食
哺乳期妈妈每天需要额外摄入约500千卡热量以维持乳汁分泌。计算每日所需热量，在保证营养的基础上，适当减少热量摄入。一般来说，可在原基础上减少300-500千卡，但不宜低于1500千卡，以防影响乳汁质量和自身健康。比如原本每天需要2000千卡，可调整至1500-1700千卡。
2.增加蔬菜摄入
蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，能增加饱腹感且热量低。每天应摄入不少于500克蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花等，可提供维生素C、维生素K及铁等营养素。
3.保证蛋白质摄入
优质蛋白质是乳汁的重要组成部分，同时有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品都是良好的蛋白质来源。每天应摄入80-100克蛋白质，例如每天可食用1-2个鸡蛋、100-150克鱼肉或鸡肉等。
4.适度运动
产后2-4周，身体逐渐恢复时，可从简单的运动开始，如产后瑜伽的一些温和伸展动作、慢走等。产后4-8周后，可逐渐增加运动强度，如进行产后健身操，包括简单的肢体伸展、抬腿、提臀等动作，产后8周后，若身体恢复良好，可尝试有氧运动与力量训练相结合。
