保持正确姿势、适度运动锻炼、避免腰部过度负重、注意腰部保暖、定期体检与及时处理腰部不适可预防腰肌劳损，如站立要双脚与肩同宽等，运动可做小燕飞等，搬运重物要正确，控制体重，注意保暖，定期体检及处理腰部不适。
坐姿：选择有靠背的椅子，使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。避免长时间弯腰前倾或瘫坐，每隔一段时间应起身活动一下腰部，放松肌肉。对于学生来说，使用符合人体工程学的桌椅，保持正确的坐姿有助于预防腰肌劳损。
睡眠姿势：仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，保持腰部的生理前凸；侧卧位时应使脊柱保持直线，可在两腿之间夹一个薄枕，维持脊柱的正常位置。这样的睡眠姿势可以减轻腰部肌肉和椎间盘的压力。
适度运动锻炼
腰部肌肉锻炼：常见的有小燕飞动作，患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。平板支撑也是有效的锻炼方式，双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持30-60秒为一组，每天可做3-4组。这些运动可以增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。
有氧运动：如游泳，尤其是蛙泳，在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体对腰部的压力，同时四肢和腰部肌肉都能得到锻炼。每周进行3-4次游泳，每次30分钟左右，有助于增强全身肌肉力量，包括腰部肌肉，预防腰肌劳损。对于不同年龄段的人群，游泳都是较为安全有效的锻炼方式，儿童可以在家长陪同下学习游泳，成年人则可根据自身身体状况选择合适的游泳强度。
避免腰部过度负重
搬运重物时：应蹲下用腿部力量将重物慢慢搬起，保持腰部挺直，避免弯腰直接用力搬起重物。例如搬运家具等重物时，多人协作搬运比单人弯腰搬运更安全，能减少腰部受伤的风险。对于体力劳动者，在工作中要掌握正确的搬运技巧，避免腰部承受过大的压力。
控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰肌劳损。通过合理饮食和适度运动控制体重在正常范围内，可降低腰部患病的风险。对于肥胖人群，应制定科学的减重计划，包括均衡饮食和规律运动，逐步减轻体重，减轻腰部压力。
注意腰部保暖
寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，血液循环不畅，增加腰肌劳损的发生风险。在寒冷季节或空调房内，应注意腰部保暖，可佩戴护腰等保暖装备。例如，冬季外出时穿上厚棉衣护住腰部，夏季使用空调时避免腰部直接对着空调出风口。对于患有腰部基础疾病的人群，如既往有腰肌劳损病史者，更要注意腰部保暖，防止病情复发或加重。
定期体检与及时处理腰部不适
定期进行身体检查，尤其是腰部相关的检查，如腰椎X线、CT等检查，以便早期发现腰部的潜在问题并及时处理。如果出现腰部轻微疼痛、酸胀等不适症状，应及时休息，可通过热敷、按摩等简单方法缓解症状，避免不适症状加重发展为腰肌劳损。对于老年人，由于身体机能下降，更应定期检查腰部，关注腰部健康状况，及时发现和处理可能出现的腰部问题。
