通过休息与姿势调整、物理治疗、运动康复、药物辅助及生活方式调整等多方面来预防和缓解腰部问题，包括充分休息与保持正确姿势、进行热敷、按摩、理疗等物理治疗、开展核心肌群锻炼和腰部伸展运动等运动康复、合理使用非甾体抗炎药以及选择合适床垫枕头、控制体重等生活方式调整。
一、休息与姿势调整
充分休息：急性期应避免过度劳累，保证充足的睡眠，让腰部肌肉得到放松，利于炎症消退和损伤修复。对于长期伏案工作者，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，伸展腰部，缓解肌肉疲劳。
保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是行走，都要保持良好姿势。站立时双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，骨盆中立位；坐姿时应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节呈90度，双脚平放在地面，使腰部自然靠在椅背上；行走时抬头挺胸，腹部收紧，步伐不宜过大。对于孕妇，随着孕期进展，要注意调整姿势，避免腰部过度前凸。
二、物理治疗
热敷：可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。用温毛巾或热水袋热敷腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。对于老年人，皮肤感觉相对迟钝，要注意控制温度和时间，避免烫伤。
按摩：由专业人员进行腰部按摩，能放松腰部肌肉，改善局部血液循环。按摩手法包括揉、按、推等。但对于患有腰椎间盘突出症等疾病的患者，按摩需谨慎，应先明确病情后再决定是否适合按摩。
理疗：如红外线照射、超声波治疗等。红外线照射可透过皮肤，深入组织，改善血液循环；超声波治疗能促进局部组织代谢。这些理疗方法需在正规医疗机构由专业人员操作。
三、运动康复
核心肌群锻炼：加强核心肌群锻炼可增强腰部稳定性。例如平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，每组坚持30-60秒，可进行3-4组；仰卧屈膝卷腹，仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，每组15-20次，进行3-4组。对于老年人和体质较弱者，运动强度应适当降低，逐渐增加。
腰部伸展运动：如猫式伸展，双手和双膝着地，手臂与肩同宽，膝盖与臀同宽，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10-15次。通过这些伸展运动可增加腰部的柔韧性。
四、药物辅助
非甾体抗炎药：如布洛芬等，可缓解腰部疼痛和炎症，但需注意其可能存在的胃肠道刺激等不良反应。对于有胃肠道疾病史的患者，使用时要谨慎，可选择在饭后服用或同时加用胃黏膜保护剂。老年人使用时要密切关注身体反应，因为老年人肝肾功能可能减退，药物代谢减慢。
五、生活方式调整
选择合适的床垫和枕头：床垫不宜过软或过硬，以能保持脊柱生理曲度为宜；枕头高度要适中，一般以一拳高左右为宜，使颈椎与头部保持水平，维持颈部正常生理曲线，从而间接减轻腰部压力。对于肥胖人群，要注意控制体重，因为过重的体重会增加腰部负担，通过合理饮食和运动控制体重在正常范围，可有效预防和缓解腰肌劳损。
