保持健康需从多方面入手，包括保持健康体重（计算BMI、合理饮食运动结合）、遵循健康饮食模式（增加全谷物、多吃蔬果、控制肉类选优质蛋白）、规律运动（保证频率时间、选合适方式）、定期体检（监测血糖等指标）、戒烟限酒（吸烟增发病风险要戒烟，限酒按标准）来维护健康，降低患病风险。
一、保持健康体重
1.计算体重指数（BMI）：BMI的计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方，正常范围为18.5~23.9。对于不同年龄、性别人群，可根据自身情况将BMI维持在正常范围附近。例如，年轻女性若身高1.6米，体重应维持在50~61.4千克；中年男性身高1.7米，体重应在54.4~69.0千克。保持健康体重有助于降低胰岛素抵抗风险，因为过多的脂肪尤其是腹部脂肪会干扰胰岛素的正常作用。
2.合理控制饮食与运动结合：通过均衡饮食，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜饮料、糕点等。同时增加运动量，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走（速度一般为每分钟100~120步）、慢跑、游泳等，也可结合力量训练，如每周2~3次的哑铃锻炼等，以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助维持健康体重。
二、健康饮食模式
1.增加全谷物摄入：全谷物含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。用全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等替代部分精制谷物，例如早餐将白米粥换成燕麦粥。研究表明，长期摄入全谷物可降低2型糖尿病的发病风险，因为全谷物消化吸收相对缓慢，能更好地稳定血糖水平。
2.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。每天应保证摄入至少500克蔬菜，选择多种颜色的蔬菜，如绿色的菠菜、红色的番茄、紫色的紫甘蓝等，不同颜色的蔬菜含有不同的营养素。水果可选择低糖的品种，如苹果、梨、蓝莓等，每天吃200~350克。蔬菜和水果中的膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。
3.控制肉类摄入并选择优质蛋白：减少红肉（如牛肉、猪肉）的摄入，每周不超过500克，可适当增加白肉（如鸡肉、鱼肉）的摄入，鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心血管和血糖控制有益。每天保证摄入适量的优质蛋白，如豆类及其制品，豆类含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，每天可食用50克左右的大豆或相当量的豆制品。
三、规律运动
1.运动频率与时间：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分散到5天进行，每次30分钟左右。对于有糖尿病家族史或其他高危因素的人群，即使体重正常，也应坚持规律运动。例如，上班族可利用上下班时间快走或骑自行车，每天累计30分钟以上；老年人可选择太极拳等相对温和的运动方式，每周进行3~5次，每次20~30分钟。
2.运动方式选择：根据个人身体状况选择合适的运动方式。年轻人可选择跑步、篮球等较为激烈的运动；老年人可选择散步、八段锦等。运动时要注意逐渐增加运动强度，避免一开始就进行过于剧烈的运动导致身体损伤。同时，运动前后要进行适当的热身和放松活动，如运动前进行5~10分钟的慢走，运动后进行拉伸放松。
四、定期体检
1.血糖监测：对于有糖尿病高危因素的人群，如肥胖者、有糖尿病家族史者、高血压或高血脂患者等，应定期进行血糖检测。建议每年至少检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。HbA1c能反映近2~3个月的平均血糖水平，正常范围一般在4%~6%，如果HbA1c水平在5.7%~6.4%之间，属于糖尿病前期，需要更加关注生活方式的调整。
2.其他指标监测：同时要监测血压、血脂等指标，因为高血压和高血脂往往与糖尿病合并存在，相互影响。定期测量血压，将血压控制在140/90mmHg以下；监测血脂，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），应将其控制在合适范围，一般对于糖尿病患者，LDL-C应低于2.6mmol/L。
五、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会增加2型糖尿病的发病风险，还会影响糖尿病患者的病情控制。烟草中的尼古丁等有害物质会影响胰岛素的分泌和作用，导致血糖波动。吸烟者应积极戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如尼古丁贴片、口香糖等）或寻求专业医生的帮助来戒烟。
2.限酒：男性饮酒每天不超过2个标准饮酒单位（1个标准饮酒单位相当于14克纯酒精，如350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升40度白酒），女性不超过1个标准饮酒单位。过量饮酒会干扰糖代谢，导致血糖异常，还可能增加肝脏损伤等其他健康问题。
