腰肌筋膜炎预防方法包括保持正确姿势、加强腰部锻炼、注意腰部保暖等。腰肌筋膜炎治疗方法包括药物治疗、物理治疗、康复锻炼等。腰背肌锻炼方法包括仰卧起坐、拱桥式、飞燕式、侧桥式等。
一.腰肌筋膜炎预防方法
1.保持正确姿势
无论是坐姿、站姿还是睡姿，都要保持脊柱自然生理曲度。长时间办公时，选择符合人体工程学的桌椅，定时起身活动，避免久坐不动。
2.加强腰部锻炼
适度进行腰部肌肉锻炼，如小飞燕、平板支撑等，增强腰部肌肉力量，提高腰部稳定性，降低筋膜受损风险。每周锻炼3-5次，每次20-30分钟。
3.注意腰部保暖
寒冷刺激会使腰部肌肉收缩、血管痉挛，影响局部血液循环，增加筋膜炎症发生几率。天冷时及时增添衣物，避免腰部受凉。
二.腰肌筋膜炎治疗方法
1.药物治疗
疼痛明显时，可在医生指导下使用非甾体抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，缓解疼痛和炎症。
2.物理治疗
热敷、按摩、针灸、红外线照射等物理手段，能促进局部血液循环，减轻肌肉紧张，缓解疼痛。
3.康复锻炼
症状缓解后，进行针对性的康复训练，如瑜伽中的猫牛式、下犬式等，增强腰部柔韧性和肌肉力量。
三.腰背肌锻炼方法
1.仰卧起坐
平躺在床上，屈膝，双手抱头或放在身体两侧，然后慢慢抬起上半身，直到感觉到腰部肌肉收缩，保持5-10秒，然后慢慢放下。
2.拱桥式
仰卧在床上，双腿屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕式
俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使身体有丝毫的弯曲，保持5-10秒，然后慢慢放下。
4.侧桥式
侧卧在床上，用手和脚支撑身体，将身体抬起，保持5-10秒，然后慢慢放下。
需要注意的是，在进行腰背肌锻炼时，要注意动作的正确性和适度性，避免过度用力或不当的姿势导致腰部受伤。如果腰部疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，以便得到更专业的治疗。
