孕期饮食需注意多方面：要补充叶酸，计划怀孕起每天补约400微克，食物叶酸不稳定，靠补充剂更可靠；保证优质蛋白质摄入，从动物性食品获取，每天摄入瘦肉50-100克等；合理摄入碳水化合物，每天吃200-300克谷类食物且粗细搭配；注意维生素摄入，每天吃300-500克蔬菜和200-300克水果，素食者更要多样补充；控制脂肪摄入，适量从植物油、坚果获取不饱和脂肪酸，避免动物脂肪；避免食用有害食物，如生食、未煮熟食物、高汞鱼类、含咖啡因饮料及酒精。
一、补充叶酸
1.重要性及作用：怀孕前三个月是胎儿神经管发育的关键时期，叶酸可以有效降低胎儿神经管畸形的发生风险。女性应从计划怀孕时起每天补充叶酸400微克左右。研究表明，孕前及孕早期补充充足的叶酸，能使胎儿神经管缺陷发生率大幅降低。
2.来源：富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（如菠菜、生菜等）、豆类、柑橘类水果等，但食物中的叶酸稳定性较差，容易被破坏，所以通过服用叶酸补充剂是更可靠的方式。
二、保证优质蛋白质摄入
1.来源及必要性：优质蛋白质是胎儿生长发育的物质基础。可以从动物性食品中获取，像瘦肉、鱼类、蛋类、奶类等。例如，每100克鸡蛋含13克左右优质蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最接近，利用率高。孕早期孕妇对蛋白质的需求量虽增加不多，但必须保证质量。
2.摄入量：一般每天摄入瘦肉50-100克、鱼类50-100克、蛋类1-2个、奶类300-500毫升即可满足需求。
三、合理摄入碳水化合物
1.作用及来源：碳水化合物是身体能量的主要来源，能为孕妇和胎儿提供能量。主要来源于谷物，如大米、面粉等。孕早期孕妇可能会有食欲不振的情况，适量摄入碳水化合物可以保证基本能量供应。
2.摄入量：每天应摄入200-300克左右的谷类食物，粗细粮搭配，如大米和糙米、全麦面粉等搭配食用，以保证碳水化合物的均衡摄入和营养的全面性。
四、注意维生素摄入
1.种类及作用：多种维生素对孕妇和胎儿都很重要。例如维生素A有助于胎儿视力发育等，维生素C能增强孕妇抵抗力等。蔬菜和水果是维生素的重要来源，每天应保证摄入300-500克蔬菜和200-300克水果。不同颜色的蔬菜和水果富含不同种类的维生素，应尽量多样化选择。
2.特殊人群提示：对于有特殊生活方式的孕妇，如素食者，更要注意通过多样化的蔬菜、水果以及营养补充剂来保证各种维生素的摄入，避免因饮食结构单一导致维生素缺乏。
五、控制脂肪摄入
1.适宜摄入量及来源：脂肪摄入要适量，过多的脂肪会导致孕妇体重过度增加等问题。可以从植物油（如橄榄油、玉米油等）、坚果中获取不饱和脂肪酸，每天植物油摄入量控制在25-30克左右，坚果可每天吃10克左右。不饱和脂肪酸对胎儿大脑和神经系统发育有益。
2.禁忌：要避免摄入过多的动物脂肪，如肥肉等，其含有的饱和脂肪酸不利于孕妇健康和胎儿发育。
六、避免食用有害食物
1.生食及未煮熟食物：生肉、生鱼片等可能含有寄生虫和细菌，未煮熟的豆角等蔬菜可能含有毒素，这些都可能影响孕妇和胎儿健康，应避免食用。
2.高汞鱼类：像大型鲨鱼、旗鱼等高汞鱼类应避免食用，因为汞可能会影响胎儿神经系统发育。
3.咖啡因及酒精：孕妇应避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶等，过量咖啡因可能会影响胎儿生长发育；同时要绝对禁止饮酒，酒精会对胎儿造成严重的致畸等危害。
