什么样的饮食可预防近视

来源：民福康2025-09-12 20:57:18

李海丽主任医师

北京大学第一医院眼科

核心营养素与膳食模式对近视预防至关重要，维生素A、叶黄素、DHA等营养素及地中海饮食、低糖膳食等模式可保护视网膜、减少近视风险，需针对儿童、糖尿病患者、妊娠期女性等特殊人群调整饮食，并在关键发育期、季节变化时做好营养管理，同时长期监测营养指标并联合其他措施干预近视进展。

一、核心营养素与近视预防的关联及饮食建议

1.1维生素A与视网膜健康

维生素A是合成视紫红质的关键成分，视紫红质为视网膜感光细胞中的光敏物质，缺乏会导致暗适应能力下降、干眼症及角膜软化。研究显示，每日摄入700~900μg维生素A可降低近视进展风险，动物肝脏（每100g含6500μg）、胡萝卜（每100g含835μg，β-胡萝卜素转化率约1/12）、菠菜（每100g含469μg）是优质来源。需注意，过量摄入（＞3000μg/日）可能引发头痛、肝损伤，儿童每日上限为600μg。

1.2叶黄素与蓝光防护

叶黄素通过过滤高能蓝光（400~500nm）减少视网膜光氧化损伤，其抗氧化能力是维生素E的50倍。临床试验表明，每日补充10mg叶黄素持续6个月，可使黄斑色素密度提升20%~30%，降低近视性黄斑病变风险。主要食物来源为羽衣甘蓝（每100g含15.8mg）、菠菜（每100g含7.9mg）、玉米（每100g含1.4mg），建议每日摄入量6~10mg。

1.3DHA与视神经发育

DHA占视网膜磷脂膜的50%，参与视锥细胞膜流动性维持及神经信号传导。纵向研究显示，孕期至3岁持续补充DHA（每日200mg）的儿童，6岁时近视发生率降低18%。深海鱼类（三文鱼每100g含1.1g、鲭鱼每100g含1.5g）为最佳来源，素食者可选择微藻油补充剂。

二、膳食模式对近视的影响及优化方案

2.1地中海饮食的护眼机制

地中海饮食以橄榄油、鱼类、全谷物、果蔬为核心，其高单不饱和脂肪酸（占脂肪总量70%以上）可降低炎症因子水平，减少视网膜血管渗漏。西班牙研究显示，严格遵循地中海饮食的儿童，近视年进展率减缓0.25D/年。典型餐单：早餐为全麦面包+牛油果+水煮蛋，午餐为烤三文鱼+藜麦沙拉+橄榄油调味，晚餐为清蒸鳕鱼+西兰花+番茄。

2.2糖代谢与近视的关联

高血糖（空腹＞6.1mmol/L）可通过激活醛糖还原酶，导致晶状体渗透压改变及眼轴延长。澳大利亚队列研究证实，每日添加糖摄入＞50g的儿童，近视风险增加1.8倍。建议将游离糖摄入控制在总能量10%以下（儿童约25g/日），避免含糖饮料、精制糕点，选择低GI食物（如燕麦GI=55、苹果GI=36）。

2.3微量元素协同作用

锌作为超氧化物歧化酶辅因子，参与维生素A代谢及视网膜抗氧化防御。每日摄入10mg锌（牡蛎每100g含71mg、牛肉每100g含4.5mg）可增强叶黄素吸收效率。硒通过谷胱甘肽过氧化物酶维持视网膜细胞膜完整性，巴西坚果每颗含68~91μg硒，每日1~2颗即可满足需求。

三、特殊人群的饮食调整策略

3.1儿童近视预防的量化管理

学龄前儿童（3~6岁）每日需摄入150g蔬菜（深色占50%）、50g水果、50g鱼类，避免反式脂肪酸（如人造奶油）。学龄儿童（7~12岁）应增加至200g蔬菜、100g水果、100g鱼类，控制精制碳水占比＜40%。建议使用分餐盘（蔬菜占1/2、蛋白质1/4、主食1/4）辅助量化。

3.2糖尿病患者合并近视的饮食禁忌

1型糖尿病儿童需严格监测餐后血糖波动，避免快速升糖食物（如白面包GI=95、米饭GI=83），选择高纤维食物（豆类GI=30、燕麦麸GI=55）。2型糖尿病成人应控制总能量（每日1600~2000kcal），增加ω-3脂肪酸摄入（每周2次深海鱼），减少饱和脂肪（动物脂肪占比＜10%）。

3.3妊娠期女性的营养强化方案

孕期需额外补充维生素A（每日770μg）、DHA（每日200mg），避免维生素A过量（＞3000μg/日）导致胎儿畸形。建议通过肝脏每周1次（每次50g）、深色蔬菜每日200g、DHA补充剂（经FDA认证）满足需求，同时控制碘摄入（每日230μg，避免海带过量）。

四、饮食干预的时效性与长期管理