脚扭伤脚背外侧肿了后，要立即停止活动休息，48小时内冷敷、加压包扎、抬高患肢，严重或处理后无缓解等及时就医，48小时后肿胀减轻可热敷，后期在医生指导下循序渐进康复锻炼，儿童需特殊关注。
一、立即停止活动并休息
脚扭伤脚背外侧肿了后，首先要立刻停止导致扭伤的活动，避免继续行走或运动等，让受伤的脚部充分休息，防止损伤进一步加重。因为继续活动可能会使局部的肿胀、疼痛等症状加剧，还可能导致韧带等组织损伤程度加重。
二、进行冷敷
在受伤后的48小时内，可以进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在脚背外侧肿胀处，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够使局部血管收缩，减少局部出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。例如，有研究表明，冷敷可以降低受伤部位的温度，抑制炎症介质的释放，对缓解急性损伤后的肿胀和疼痛有明显效果。需要注意的是，冷敷时不要直接将冰袋敷在皮肤上，可隔着毛巾，避免冻伤皮肤。对于儿童，由于皮肤较为娇嫩，冷敷时间需要适当缩短，且要密切观察皮肤状况。
三、加压包扎
可以使用弹性绷带对脚背外侧进行加压包扎，适当的加压包扎有助于进一步减少局部出血和渗出，减轻肿胀。包扎时要注意松紧适度，过紧可能会影响血液循环，过松则达不到加压效果。对于年龄较小的儿童，在进行加压包扎时要更加轻柔，密切关注脚部的血运情况。
四、抬高患肢
将受伤的脚抬高，高于心脏水平位置，这样有利于促进静脉回流，减轻肿胀。可以在床上放置一个枕头，把脚放在枕头上。无论是儿童还是成人，抬高患肢都有助于肿胀的消退。
五、及时就医评估
如果脚扭伤后脚背外侧肿胀较为严重，或者经过简单处理后症状没有缓解甚至加重，或者出现脚部畸形、剧烈疼痛难以忍受、无法站立行走等情况，应及时就医。医生会通过体格检查、X线等检查来明确是否有骨折等更严重的损伤。对于儿童，由于其表述能力有限，家长更要密切观察孩子受伤后的表现，及时带孩子就医检查，以排除骨折等严重问题。医生可能会根据具体情况给予相应的治疗，如如果有骨折可能需要进行固定等处理。
六、后期适当热敷及康复锻炼
在受伤48小时后，如果肿胀有所减轻，可以进行热敷。热敷能够促进局部血液循环，帮助淤血吸收，促进损伤组织的修复。热敷可以用热毛巾或热水袋，温度不宜过高，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。当肿胀基本消退后，可以在医生的指导下进行适当的康复锻炼，如踝关节的屈伸、旋转等活动，以恢复踝关节的功能，但要注意锻炼要循序渐进，避免过度活动再次损伤。对于不同年龄的人群，康复锻炼的强度和方式可能会有所不同，儿童在进行康复锻炼时需要在家长和医生的监护下进行。
