腰肌肉拉伤后需分阶段处理，急性期要休息、冷敷，缓解疼痛肿胀可加压包扎、药物辅助（儿童非药物优先），恢复期进行轻度拉伸、核心肌群锻炼，同时调整生活方式纠正姿势、合理饮食，轻度拉伤几周可恢复，严重的需数周甚至数月，经科学合理处理可促最快恢复。
一、急性期处理
1.休息：发生腰肌肉拉伤后，首先要立即停止导致受伤的活动，尽可能休息，避免进一步损伤腰部肌肉。对于儿童、老年人等特殊人群，更要严格休息，因为他们身体恢复能力相对较弱，持续活动可能加重拉伤程度。例如儿童在玩耍时若出现腰肌肉拉伤，应立即停止剧烈玩耍行为，找舒适位置休息。
2.冷敷：在受伤后的48小时内，可以进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够收缩血管，减少局部出血和肿胀。但要注意，对于儿童，冷敷时要控制好冰袋与皮肤的距离，避免冻伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，也需注意避免长时间冷敷导致冻伤。冷敷可以使局部血管收缩，抑制炎症反应和肿胀的进一步发展。
二、缓解疼痛与减轻肿胀
1.加压包扎：可以使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，这有助于减轻肿胀。不过包扎时力度要适中，过紧可能影响血液循环，过松则起不到应有的作用。对于不同年龄和身体状况的人群，加压包扎的力度要根据实际情况调整，比如儿童皮肤娇嫩，包扎时更要轻柔。
2.药物辅助（非药物优先原则）：非甾体类抗炎药如布洛芬等有一定的抗炎、止痛作用，但儿童一般不建议使用此类药物优先进行止痛，可优先采用物理方法。对于成年人，在医生指导下可考虑短期使用非甾体类抗炎药来缓解疼痛和肿胀，但要注意其可能存在的胃肠道等不良反应。
三、恢复期康复训练
1.轻度拉伸：在受伤48小时后，如果疼痛和肿胀有所缓解，可以开始进行轻度的腰部拉伸运动。例如仰卧位，双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖向胸部牵拉，每次保持15-30秒，然后换另一侧。儿童进行拉伸时要在成人监护下，动作要缓慢、轻柔；老年人则要根据自身关节活动度情况，避免过度拉伸造成再次损伤。
2.核心肌群锻炼：逐渐进行核心肌群的锻炼，如平板支撑的初级形式。平板支撑时保持身体呈一条直线，儿童可以从较短时间开始尝试，如每次坚持10-15秒，逐渐增加时间；老年人要根据体力情况，每次坚持时间不宜过长，逐步提升核心肌群力量，从而更好地保护腰部肌肉，促进恢复。
四、生活方式调整
1.姿势纠正：无论是坐着还是站立，都要保持正确的姿势。保持腰部挺直，避免弯腰驼背等不良姿势。儿童在学习、玩耍时要注意保持正确坐姿和站姿；老年人日常活动中要时刻提醒自己保持良好姿势，防止腰部肌肉再次受到不良姿势的影响而加重损伤或影响恢复。
2.合理饮食：保证营养均衡，摄入富含蛋白质、维生素等有助于组织修复的食物。例如多吃瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜水果等。儿童处于生长发育阶段，合理饮食对肌肉拉伤恢复很重要；老年人适当补充营养也有利于身体恢复，因为充足的营养物质能为肌肉修复提供物质基础。
一般来说，通过急性期的正确处理、恢复期适当的康复训练以及生活方式的调整，腰肌肉拉伤可以逐渐恢复，通常轻度的腰肌肉拉伤可能在几周内恢复，而较为严重的可能需要数周甚至数月，但通过科学合理的上述方法能最快促进恢复。
