产后腰疼可通过多方面来应对，包括保证充足休息与调整正确姿势、适当进行运动康复（如产后瑜伽、凯格尔运动）、采用热敷与按摩缓解、饮食上摄入富含钙和蛋白质的食物、注意腰部保暖，若腰疼未缓解或加重需及时就医评估干预。
一、休息与姿势调整
充足休息：产后身体较为虚弱，月子期要保证充足的睡眠，每天尽量保证8-10小时的睡眠时长，让腰部肌肉得到充分放松，利于缓解腰疼。对于产妇而言，良好的休息可以促进身体各器官功能恢复，包括腰部肌肉的恢复。
正确姿势：无论是卧床休息还是日常活动，都要注意保持正确姿势。卧床时，可采用侧卧位或仰卧位，在膝盖下方垫一个小枕头，使髋关节和膝关节微屈，以缓解腰部肌肉的紧张；坐位时，应保持腰部挺直，臀部尽量靠满座椅靠背，双脚平放在地面；站立时，要保持身体重心平衡，避免长时间单腿站立。不同姿势下正确的身体摆放有助于减轻腰部的压力，预防和缓解腰疼。
二、适当运动康复
产后瑜伽：产后身体恢复到一定程度后（一般在产后6-8周左右，需根据个人身体恢复情况而定），可以在专业人士指导下进行产后瑜伽。一些简单的瑜伽动作，如猫牛式可以温和地拉伸腰部肌肉，增强腰部力量；下犬式也有助于改善腰部的血液循环，缓解腰疼。但要注意运动强度和时间，避免过度劳累。例如猫牛式，吸气时拱背低头，呼气时含胸弓背，头部向上，通过这种缓慢的动作循环来拉伸和放松腰部肌肉。
凯格尔运动：凯格尔运动不仅可以锻炼盆底肌，还对腰部肌肉的稳定有帮助。在进行凯格尔运动时，同时也能带动腰部核心肌群的参与，增强腰部的稳定性。产妇可以平躺在床上或坐在椅子上，收缩盆底肌肉，每次收缩持续3-5秒，然后放松，重复进行，每天可进行多组，每组10-15次。
三、热敷与按摩
热敷：可以用温热的毛巾或热水袋对腰部进行热敷，温度一般控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部的血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰疼。例如，毛巾用温水浸湿后拧干，敷在腰部疼痛部位，温热的刺激可以让腰部肌肉放松，改善局部的血液供应。
按摩：家人可以帮助产妇进行腰部按摩，但要注意力度适中。从腰部两侧开始，用手掌轻轻揉搓，由下往上按摩，也可以用指压的方法，找到腰部的一些穴位，如肾俞穴等，进行轻柔的按压，每次按摩10-15分钟。按摩能够缓解腰部肌肉的紧张，促进局部代谢。不过，如果腰部疼痛较为严重或持续不缓解，应及时就医，排除其他严重疾病，避免因不当按摩加重病情。
四、饮食调理
摄入富含钙的食物：钙是骨骼的重要组成成分，对于产后身体恢复和腰部健康很重要。可以多吃一些富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。例如，每100毫升牛奶中含有约104毫克的钙，每天饮用300-500毫升牛奶可以补充一定量的钙。豆类食物如豆腐、豆浆等也是钙的良好来源，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。
补充蛋白质：蛋白质是身体修复和维持正常功能的重要物质。可以多吃一些富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类等。瘦肉中富含动物蛋白，鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸和优质蛋白质，蛋类中的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，容易被人体吸收利用。合理的蛋白质摄入有助于身体各组织包括腰部肌肉的修复和维持正常功能。
五、注意保暖
月子期产妇身体比较虚弱，对外界寒冷刺激较为敏感。要注意腰部的保暖，避免受寒。在室内时，室温保持在22-25℃左右较为适宜；外出时，要给腰部添加保暖衣物，如穿上厚的毛衣、披上保暖的外套等。寒冷刺激可能会引起腰部肌肉收缩，加重腰疼症状，所以注意腰部保暖很关键。
六、就医评估与干预
如果经过上述调理措施后，腰疼症状仍没有缓解或反而加重，应及时就医。医生会进行详细的检查，如体格检查、影像学检查等，以排除腰部是否存在其他疾病，如腰椎间盘突出症等。如果是由其他疾病引起的腰疼，需要根据具体疾病进行相应的治疗。例如，如果是腰椎间盘突出症，可能需要根据病情采取进一步的治疗措施，如物理治疗、药物辅助治疗（但需遵循医生的专业指导，避免自行用药）等。同时，对于产妇这个特殊人群，就医时要向医生说明自己的产后情况，以便医生综合评估病情并制定合适的治疗方案。
