保持良好姿势、加强腰部肌肉锻炼、避免腰部过度负重、注意腰部保暖、选择合适床垫和座椅以及特殊人群注意事项等可预防腰肌劳损，如站立坐姿要正确、适时活动，通过平板支撑等锻炼腰部，搬运重物用腿力、控制体重，寒冷时保暖，选合适床垫座椅，老人、孕妇、久坐人群有各自注意要点。
坐姿：坐着时要选择有良好支撑的椅子，使腰部紧贴椅背，膝盖与髋关节保持同一高度，保持脊柱的生理曲度。避免久坐不动，一般每隔30-60分钟应起身活动一下，缓解腰部肌肉的疲劳。比如长时间伏案工作的人群，若坐姿不当，腰部肌肉长期处于收缩状态，易导致腰肌劳损。
加强腰部肌肉锻炼
平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次保持30-60秒，可重复3-5组，能有效锻炼核心肌群包括腰部肌肉。
小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，可每天进行2-3组。这种锻炼方式能增强腰部伸肌力量，对预防腰肌劳损有帮助。
避免腰部过度负重
搬运重物：搬运重物时应屈膝下蹲，用腿部力量将重物抬起，而不是直接弯腰搬起。例如搬运较重的家具时，正确的做法是两人配合，一人屈膝蹲下握住重物，另一人协助，同时用力抬起，避免腰部受力过大。
控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰肌劳损。通过合理饮食和适当运动控制体重在正常范围内，可减轻腰部压力。比如体重超标的人群，通过健康的减肥方式，如均衡饮食结合适度有氧运动，能降低腰部患病风险。
注意腰部保暖
寒冷刺激会引起腰部肌肉血管收缩，影响腰部血液循环，增加腰肌劳损的发生几率。在寒冷季节要注意腰部保暖，可佩戴保暖护腰，避免空调、风扇直吹腰部。例如在冬季户外活动时，应给腰部做好保暖措施，防止腰部受凉引发不适。
选择合适的床垫和座椅
床垫：床垫不宜过软或过硬，过软的床垫无法支撑腰部，过硬的床垫会增加腰部压力。一般选择软硬适中、能贴合脊柱生理曲度的床垫，如棕垫或带有合适垫层的弹簧床垫。
座椅：座椅的高度、宽度和靠背角度要合适，能为腰部提供良好支撑。比如办公座椅应可调节靠背角度，使腰部能得到充分支撑，减少腰部疲劳。
特殊人群注意事项
老年人：老年人腰部肌肉、韧带等组织退变，更要注意以上各项措施。在起身、坐下时动作应缓慢，避免快速扭转腰部。例如老年人从椅子上起身时，应先将身体前倾，用手臂支撑慢慢站起，防止腰部受伤。
孕妇：随着孕期进展，腹部重量增加，腰部负担加重。孕妇要注意保持正确姿势，休息时可在腰部垫软枕以缓解腰部压力，适当进行温和的腰部锻炼，如孕妇瑜伽中的一些简单腰部拉伸动作，但要在专业人士指导下进行。
久坐人群：如办公室职员、司机等，除了注意保持正确坐姿、定时活动外，可在工作间隙进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部等，每次3-5分钟，每天多次，以缓解腰部肌肉紧张。
