脖子落枕肩膀疼可通过休息与制动、物理治疗、运动康复来处理，适当休息制动，热敷、冷敷、按摩等物理治疗，颈部和肩部运动康复，若自我处理后无缓解或症状加重伴其他不适需及时就医。
一、休息与制动
适当休息：落枕后应让颈部得到充分休息，避免长时间保持同一姿势，尤其不要过度扭转或拉伸颈部，这有助于减轻颈部肌肉的负担，缓解疼痛。例如，避免长时间低头看手机、电脑等。对于儿童来说，要注意减少他们在玩耍时过度颈部活动的情况；对于老年人，要提醒其避免突然的颈部大幅度动作。
制动保护：可以使用颈托等辅助器具适当固定颈部，限制颈部不必要的活动，为颈部肌肉的恢复创造良好条件。儿童使用颈托时要选择合适尺寸，确保舒适且不影响正常呼吸等功能；老年人使用颈托则要注意固定的松紧度，避免因固定过紧影响血液循环。
二、物理治疗
热敷：
原理：热敷能够促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。一般可以用热毛巾、热水袋等进行局部热敷，温度以40-50℃为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。
不同人群注意事项：儿童皮肤较为娇嫩，热敷时要密切关注温度，防止烫伤；老年人皮肤感觉相对迟钝，也需注意温度，可在热敷部位与皮肤之间隔一层薄布，避免直接接触导致烫伤。
冷敷：在落枕初期（通常24-48小时内），如果颈部肿胀、疼痛较为明显，可进行冷敷。使用冰袋或冷毛巾冷敷，每次10-15分钟，每天3-4次。冷敷可以减轻局部炎症反应和肿胀。儿童冷敷时时间不宜过长，避免冻伤；老年人如果有血液循环不好等情况，冷敷也要谨慎，时间适当缩短。
按摩：
方法：由专业人员或自己轻轻按摩颈部肌肉，从颈部上方开始，逐渐向肩部、背部进行按摩，采用揉、按、捏等手法，但要注意力度适中，避免用力过猛加重疼痛。例如，用手指轻轻揉按颈部两侧的肌肉，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。
特殊人群：儿童颈部肌肉较为脆弱，不建议自行按摩，应由专业医护人员操作；老年人如果有颈椎病等病史，按摩前最好先咨询医生，避免不当按摩导致病情加重。
三、运动康复
颈部伸展运动：
低头抬头：缓慢低头，让下巴尽量接近胸部，然后缓慢抬头，恢复到正常姿势，重复10-15次。
左右侧屈：将耳朵尽量向同侧肩部靠近，感受颈部侧面肌肉的拉伸，然后换另一侧，每侧重复10-15次。
左右旋转：缓慢将头部向左侧旋转，目视左后方，然后向右侧旋转，目视右后方，每侧重复10-15次。儿童进行这些运动时要在成人监护下，动作要轻柔；老年人运动幅度要小，避免因骨质疏松等原因导致颈部受伤。
肩部放松运动：包括肩部的前后旋转、上下耸动等动作。前后旋转时，双肩缓慢向前旋转10-15圈，再向后旋转10-15圈；上下耸动时，双肩缓慢向上耸起，然后放松下落，重复10-15次。儿童和老年人做肩部运动时都要注意动作幅度和力度，以自身舒适为准。
四、就医情况
如果经过上述自我处理后，脖子落枕肩膀疼的症状没有缓解，或者疼痛加重、出现上肢麻木、无力、头痛、头晕等其他不适症状，应及时就医。例如，儿童出现落枕肩膀疼且伴有上肢活动异常等情况，老年人出现持续不缓解的疼痛并伴有神经压迫相关症状时，都需要尽快到医院就诊，进行进一步的检查和治疗，如影像学检查等以明确是否有颈部肌肉拉伤严重、颈椎病变等情况。
