膝关节受伤后按早期（1-2周）、中期（2-6周）、后期（6周以后）分阶段进行恢复训练，早期包括关节活动度和肌肉等长收缩训练；中期有平衡和肌力渐进训练；后期含本体感觉强化和功能性训练，各阶段训练根据不同人群个性化调整，且训练中密切关注膝关节情况，不适即停就医。
一、早期恢复训练（受伤后1-2周）
（一）关节活动度训练
静态拉伸：在受伤部位疼痛可耐受的情况下，进行膝关节缓慢的屈伸静态拉伸。例如，平躺在床上，伸直受伤的腿，用毛巾等轻柔地套住脚掌，缓慢拉向身体方向，保持15-30秒，每组3-5次，每天可进行2-3组。对于儿童患者，要在家长协助下轻柔进行，避免过度用力造成二次伤害；老年患者则要根据自身关节柔韧性适当调整幅度和时间，以不引起明显疼痛为宜。
肌肉等长收缩：进行股四头肌和腘绳肌的等长收缩训练。股四头肌等长收缩即尽量伸直膝关节，使大腿前侧肌肉紧绷，保持5-10秒，然后放松，每组10-15次，每天3-4组；腘绳肌等长收缩是尽量屈曲膝关节，使大腿后侧肌肉紧绷，保持相同时间和组数。此训练可维持肌肉力量，防止肌肉萎缩，不同年龄人群均可进行，但强度需根据个体恢复情况调整。
二、中期恢复训练（受伤后2-6周）
（一）平衡训练
静态平衡练习：可在平衡垫或平坦地面上进行。双脚分开与肩同宽，尝试保持身体平衡，从每次保持10-15秒逐渐增加到30秒以上，每组3-5次，每天2-3组。对于儿童，可在家长保护下进行，避免摔倒；老年患者平衡能力较差，可借助椅子等稳定物体辅助进行，逐步减少依赖。
动态平衡练习：例如单腿站立练习，受伤腿稍微离地，尽量保持身体稳定站立，从每次10秒左右开始，逐渐增加到30秒，左右腿交替进行，每组3-5次，每天2-3组。此训练有助于提高膝关节周围肌肉的协调能力和平衡稳定性，不同年龄人群都需根据自身平衡能力循序渐进。
（二）肌力渐进训练
直腿抬高训练：仰卧位，伸直受伤腿，缓慢抬高至离床面15-30厘米，保持5-10秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。随着恢复可增加难度，如在脚踝处绑适量重量的沙袋进行训练，但要注意重量不宜过重，避免影响恢复。儿童患者不建议使用沙袋，老年患者根据肌肉力量适当调整抬高高度和次数。
靠墙静蹲训练：背靠墙壁，屈膝呈半蹲姿势，大腿与小腿夹角约90度，保持身体稳定，每次保持30-60秒，每组3-5次，每天2-3组。不同年龄人群要注意膝盖不要超过脚尖，避免对膝盖造成过大压力，儿童需在成人监护下进行，老年患者根据自身关节承受能力调整时间和角度。
三、后期恢复训练（受伤6周以后）
（一）本体感觉强化训练
敏捷梯训练：利用敏捷梯进行脚步训练，按照敏捷梯的格子节奏进行快速的脚步移动，如前后移动、左右移动等，每次训练10-15分钟，每周可进行2-3次。对于年轻且恢复较好的人群可适当增加强度，儿童和老年患者则要根据身体协调性适当调整速度和难度。
单腿跳跃训练：受伤腿单腿进行跳跃训练，从原地小跳跃开始，逐渐增加跳跃距离和高度，每次训练10-15分钟，每周2-3次。此训练能进一步强化膝关节的本体感觉和肌肉力量，不同年龄人群需根据自身恢复状况合理安排跳跃的幅度和频率。
（二）功能性训练
慢跑与快走：在膝关节恢复较好且无明显疼痛后，可逐渐开始进行慢跑和快走训练。开始时每次10-15分钟，每周2-3次，然后根据恢复情况逐渐增加运动时间和强度，可逐步增加到每次30分钟左右，每周3-4次。儿童进行此类训练时要注意运动场地的安全性，避免在不平整地面运动；老年患者要关注自身关节的耐受情况，如有不适及时停止。
上下楼梯训练：缓慢进行上下楼梯训练，上楼梯时先健侧腿迈上台阶，然后受伤腿跟上；下楼梯时先受伤腿迈下台阶，然后健侧腿跟上，每次上下楼梯10-15次，每天2-3组。不同年龄人群要注意控制节奏，避免过快上下楼梯加重膝关节负担，儿童需在成人陪同下正确进行上下楼梯训练，老年患者要缓慢操作并确保安全。
在整个恢复训练过程中，都要密切关注膝关节的感觉，如有疼痛加剧、肿胀明显等情况应立即停止训练，并及时就医。同时，不同年龄、性别、生活方式和病史的人群在训练时需根据自身实际情况进行个性化调整，以达到安全有效的恢复训练效果。
