备孕需注意营养摄入，富含叶酸的绿叶蔬菜、柑橘类水果要保证充足；蛋白质通过鸡肉、鱼类等补充；锌从海鲜、坚果获取；维生素E靠植物油、坚果获得；特殊病史人群选合适谷类，偏胖偏瘦者保持合适体重，且要避免吸烟饮酒等不良生活方式。
一、富含叶酸的食物
叶酸对于备孕女性非常重要，它有助于预防胎儿神经管畸形。绿叶蔬菜如菠菜，每100克菠菜中叶酸含量较高；还有柑橘类水果，像橙子，也富含叶酸。女性在备孕前3个月至怀孕早期都应保证叶酸的充足摄入，一般每天建议摄入400微克叶酸，通过食物补充是较好的方式，例如每天可食用300-400克菠菜搭配1-2个橙子来获取足够叶酸。
二、富含蛋白质的食物
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于备孕男女都很关键。肉类如鸡肉，每100克鸡肉约含20克左右蛋白质；鱼类也是优质蛋白质的良好来源，像鲫鱼，富含多种氨基酸，易于人体吸收。一般来说，备孕女性每天蛋白质的摄入量建议在70克左右，可通过合理搭配鸡肉、鲫鱼等，每餐适量食用来满足需求，例如早餐吃一个水煮蛋（约含6-7克蛋白质），午餐和晚餐分别搭配100克左右的鸡肉或鲫鱼。
三、富含锌的食物
锌对生殖系统的正常功能有重要作用。海鲜类食物中锌含量较为丰富，比如生蚝，每100克生蚝中锌含量高达71.2毫克；坚果类中的腰果，每100克腰果含锌量也较高。备孕女性每天锌的适宜摄入量约为11.5毫克，可每周吃2-3次生蚝，每次约50克，或者每天吃10-15颗腰果来补充锌元素。
四、富含维生素E的食物
维生素E具有抗氧化等作用，有助于改善生殖功能。植物油是维生素E的良好来源，像小麦胚芽油，每100克小麦胚芽油中维生素E含量较高；另外，杏仁等坚果也富含维生素E。备孕女性每天维生素E的摄入建议约为14毫克，可通过每天食用20-30克杏仁或者适量食用富含维生素E的植物油来满足需求，例如在炒菜时使用适量小麦胚芽油。
五、注意事项
对于有特殊病史的人群，如患有糖尿病的备孕女性，在选择富含碳水化合物的食物（如谷类）时，要注意选择低升糖指数的谷类，如燕麦等，避免血糖波动过大影响受孕；对于体型偏胖或偏瘦的备孕人群，要根据自身情况合理调整食物摄入量，保持合适的体重，因为体重过高或过低都可能影响受孕成功率，一般体质指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为适宜。同时，备孕期间应避免吸烟、饮酒等不良生活方式，这些都会对受孕产生不利影响。
