头发生长需摄入富含蛋白质的瘦肉鱼类蛋类豆类等保证原料，含维生素B族的全谷物绿叶蔬菜、维生素E的坚果植物油，含锌的海鲜坚果、含铁的红肉肝脏，女性脱发要营养均衡及适量植物雌激素，男性脱发保证营养且基础病者调整饮食，儿童需营养均衡，孕妇注重多种营养素补充，老年人要易消化优质蛋白等营养的摄取。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是头发生长的重要物质基础，头发的主要成分是角蛋白。瘦肉（如牛肉、猪肉等）、鱼类（像三文鱼、金枪鱼等）、蛋类、豆类（黑豆、黄豆等）均是优质蛋白质的良好来源。例如，一项研究发现，充足的蛋白质摄入能维持头发正常的新陈代谢，保证头发生长所需的原料供应，缺乏蛋白质可能导致头发脆弱易断甚至脱发。
二、富含维生素的食物
1.维生素B族：全谷物（燕麦、糙米等）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花等）富含维生素B族，其中维生素B2、B6等对头发健康至关重要。维生素B族参与头发角质蛋白的合成，缺乏时可能引起脱发等问题，有研究表明补充适当剂量的B族维生素可改善部分人群的脱发状况。
2.维生素E：坚果（杏仁、核桃等）、植物油（橄榄油、葵花籽油等）中维生素E含量较高，它具有抗氧化作用，能改善头皮血液循环，为毛囊提供充足的营养，利于头发生长。
三、富含矿物质的食物
1.锌：海鲜（牡蛎、虾等）、坚果（腰果等）是锌的良好来源，锌参与头发的代谢过程，对维持毛囊正常功能很重要。缺乏锌可能影响头发的生长周期，导致脱发发生。
2.铁：红肉（牛肉、羊肉等）、动物肝脏中含铁丰富，铁是血红蛋白的组成成分，缺铁会使血红蛋白携带氧气的能力下降，造成毛囊营养供应不足，进而引发脱发。
四、不同人群的饮食注意事项
1.女性脱发：女性脱发可能与雌激素水平变化等因素有关，除保证上述营养素摄入外，要注意整体营养均衡，避免因过度减肥等导致营养缺乏引发脱发。同时，可适当增加富含植物雌激素的食物摄入，如豆制品，但需注意适量。
2.男性脱发：男性脱发有一定遗传因素，同样需保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的充足摄入，维持头发健康生长所需的营养环境。对于有基础疾病的男性脱发人群，如患有代谢性疾病，要根据自身疾病调整饮食结构，如糖尿病患者需控制糖分摄入，选择低升糖指数的碳水化合物来保证其他营养物质的摄取。
3.特殊人群：儿童脱发需特别注意营养均衡，避免挑食偏食，保证各类营养素的充足供应以支持正常生长发育过程中的头发生长；孕妇脱发是生理现象的一种，更要注重饮食中蛋白质、铁、钙等多种营养素的补充，满足自身和胎儿的营养需求，但要避免盲目大补，遵循科学合理的饮食原则；老年人脱发可能与机体代谢减缓等有关，饮食上要保证易于消化吸收的优质蛋白质、维生素、矿物质摄入，可适当增加清淡、富含营养的食物，如奶制品、新鲜蔬果等。
