预防子宫脱垂需从多方面入手，孕期要避免过度劳累、控制体重并做凯格尔运动；产后尽早康复训练、42天评估并防重体力劳动与便秘；日常生活要避免腹压增加因素、维持健康体重；长期站立或负重职业人群要注意工作间隙活动与正确搬运姿势；老年女性要定期检查、补充雌激素与坚持锻炼；有家族史人群要更重视预防、定期检查与保持健康生活方式。
一、孕期及产后预防
孕期：孕妇应避免过度劳累，减少长时间站立、下蹲等增加腹压的动作。合理控制体重，避免胎儿过大增加分娩时对盆底组织的损伤风险。孕期可适当进行凯格尔运动（收缩盆底肌肉，每次收缩持续3秒以上，然后放松，重复进行），有助于增强盆底肌肉力量，为分娩及产后恢复打下基础。一般建议从孕中期开始，每天进行3组，每组10-15次凯格尔运动。
产后：产后尽早开始康复训练，顺产后24小时、剖宫产术后72小时左右可根据身体状况逐步进行凯格尔运动等盆底康复锻炼。产后42天应进行盆底功能评估，若发现盆底肌有损伤，可在医生指导下进行规范的盆底康复治疗，如电刺激、生物反馈等治疗手段，促进盆底肌恢复，降低子宫脱垂发生风险。同时，产后要注意休息，避免过早从事重体力劳动，避免长期便秘，因为便秘会增加腹压，不利于盆底组织恢复。
二、日常生活方式调整
避免腹压增加因素：积极预防和治疗慢性咳嗽、便秘等可增加腹压的疾病。对于有慢性咳嗽的患者，应及时就医，明确病因并进行相应治疗；对于便秘患者，要调整饮食结构，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全麦面包等，适量饮水，养成良好的排便习惯，必要时可在医生指导下使用缓泻剂等药物改善便秘情况。
维持健康体重：通过合理饮食和适当运动维持健康体重，避免超重或肥胖。超重和肥胖会增加腹部压力，对盆底组织造成额外负担，增加子宫脱垂发生几率。一般可通过计算体质指数（BMI）来评估体重是否合理，BMI的计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9kg/m2。如果BMI超出正常范围，应通过控制饮食和增加运动量来调整体重，如每天进行30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。
三、职业相关预防
长期站立或负重职业人群：长期站立工作的人群，如教师、售货员等，工作间隙可适当进行下肢活动和盆底肌肉锻炼，如定时做踮脚尖、下蹲再站起等动作，同时配合凯格尔运动，缓解下肢疲劳并增强盆底肌力量。长期从事负重工作的人群，如搬运工等，应注意正确的搬运姿势，尽量避免弯腰搬重物，而是先蹲下，使物体靠近身体后再起身搬运，减少腰部及腹部压力对盆底组织的影响。
四、特殊人群注意事项
老年女性：老年女性由于雌激素水平下降，盆底组织会出现退行性变，子宫脱垂风险增加。老年女性应定期进行妇科检查，了解盆底组织情况。可适当补充雌激素（需在医生评估后，权衡利弊使用），同时继续坚持盆底肌肉锻炼，如凯格尔运动等，也可在医生指导下进行一些轻度的有氧运动，如散步等，增强体质，维持盆底组织功能。
有子宫脱垂家族史人群：这类人群应更加重视子宫脱垂的预防。除了遵循上述一般预防措施外，应定期进行妇科检查，密切关注盆底组织情况，以便早期发现问题并采取相应干预措施。同时，要保持健康的生活方式，包括合理饮食、适量运动等，尽可能降低子宫脱垂发生风险。
