改善尿失禁可通过凯格尔运动、膀胱训练、有氧运动、力量训练等方式，各有其原理、做法和适用人群，运动要循序渐进，严重尿失禁单纯运动效果不佳需及时就医综合治疗。
做法：找到盆底肌，像忍大便一样，收缩盆底肌，坚持3秒以上，然后放松，重复进行。开始时可以每组10次，每天3-4组，逐渐增加到每组15-20次，每天3-4组。
适用人群：各年龄段有尿失禁困扰的人群，尤其是女性，妊娠、分娩可能会导致盆底肌损伤，引发尿失禁，通过凯格尔运动可以有效改善；男性因前列腺相关问题等导致尿失禁也可进行。对于有慢性疾病的人群，如高血压患者，在血压控制稳定的情况下也可进行，但要注意运动强度不宜过大。
膀胱训练
原理：通过设定排尿间隔时间，逐渐延长排尿间隔，重建正常的排尿节律，改善尿失禁情况。
做法：首先记录排尿时间，然后逐渐延长排尿间隔，比如开始每1-2小时排尿一次，之后慢慢延长到每2-3小时排尿一次。以每次排尿量在300-500毫升为宜。
适用人群：适用于各种原因引起的尿失禁人群，不同年龄均可，但对于老年人，要注意在排尿时的安全，避免因站立或起身过快导致跌倒等情况；对于有认知障碍的人群，家属要协助记录排尿时间和进行训练。
有氧运动
原理：适度的有氧运动可以增强心肺功能，提高身体整体健康水平，也有助于改善尿失禁。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳等。
做法：快走的话，速度保持在每分钟100-120步，每次持续20-30分钟，每周3-5次；慢跑的话，速度根据自身情况调整，每次持续15-20分钟，逐渐增加时间；游泳是比较好的有氧运动方式，每周进行2-3次，每次30分钟左右。
适用人群：身体状况较好的人群，对于有骨关节疾病的人群，如膝关节骨性关节炎患者，游泳相对更适合，因为水中浮力可以减轻关节负担；对于老年人，要选择合适的运动强度，避免过度运动加重关节等部位的损伤。
力量训练
原理：通过增强腹部、腰部等核心肌群的力量，间接帮助控制尿失禁。核心肌群强壮可以更好地稳定骨盆区域。
做法：平板支撑是比较好的核心肌群力量训练方式，开始时保持30-60秒，逐渐增加到1-2分钟，每天可进行3-4组；仰卧起坐也是一种方式，但对于有腰部疾病的人群要谨慎，每次做10-15次，每天3组左右。
适用人群：一般人群均可进行，有腰部疾病的人群在进行力量训练时要在医生或康复治疗师的指导下进行，避免加重腰部损伤；对于孕妇，在孕中期以后可以在专业人士指导下进行适当的核心肌群力量训练，但要避免腹部受压等情况。
在进行运动改善尿失禁时，要注意循序渐进，根据自身身体状况调整运动强度和方式。如果尿失禁情况较为严重，单纯运动可能效果不佳，应及时就医，进一步明确病因并采取综合治疗措施。
